① そもそも脂肪（皮下脂肪と内臓脂肪）が増える理由とは？
秋になると食欲が出てきて、ついつい食べすぎてしまいがち。食べ過ぎで食生活が乱れて太ってしまうと、元の体型に戻すのが大変です。車や電車などの交通機関の発達により、歩く機会が減ってしまったのが脂肪蓄積の原因です。
パソコンなどの通信機器を使うデスクワークが多くなったのも、脂肪の溜め込みやすさに関係しています。摂取カロリーが消費カロリーを簡単に上回り、体脂肪が高くなりやすい生活環境の中で、脂肪を増やさない生活習慣を目指すことが重要です。運動をしないと運動習慣の乱れも心配になりますよね。運動不足が気になる方は、定期的に体をしっかり動かしてカロリーを消費しましょう。
消費エネルギーより摂取エネルギーが多いことが、内臓脂肪や皮下脂肪が増える要因となっています。高カロリーな食事だとエネルギーを消費しきるのが難しくなります。そのため余ったエネルギーは、脂肪として体内に蓄積されてしまいます。アルコールの摂取もエネルギーの取りすぎです。肝臓にアルコールが蓄積しやすくなり、内臓脂肪の増加に繋がってしまいます。
摂取エネルギーが適切でも、椅子に座りっぱなしだったり、運動の頻度が少ないなどの生活習慣を続けることで、余ったエネルギーが蓄積されてしまいます。糖質の摂りすぎやタンパク質不足が原因で、栄養バランスが乱れて脂肪が増加してしまうことにも注意しましょう。基礎代謝量の低下によって、エネルギー消費が追いつかない場合があります。基礎代謝量が低くなると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回りやすくなり、体に脂肪が蓄積されていきます。
睡眠不足も内臓脂肪が蓄積する原因です。睡眠不足になると、満腹を感じさせるホルモンが減少する一方、食欲を増進させるホルモンが増加してしまいます。つまり体が脂肪を溜め込みやすくなり、内臓脂肪が増えることに繋がってしまうわけです。睡眠が不十分だと疲れが取れないため、体を動かすのが億劫になり、エネルギーを消費しきれずに脂肪が蓄積しがちとなります。
一般的な男性の体脂肪率は、10〜19％が標準とされて、女性の場合は、20〜29％が標準の体脂肪率です。女性の体は男性の体よりも脂肪が多く、女性ホルモンの分泌に脂肪が欠かせません。脂肪が女性らしい体を形作り、妊娠や出産に備えて脂肪が臓器を守る役割も担います。女性の場合は体脂肪を減らしすぎると、かえってデメリットが生じてしまうこともあります。体脂肪が20％以下になると、生理が止まる可能性が高くなるため、ダイエットのためとはいえ、体脂肪が20％以下にならないように気を付けなければなりません。
② トレーニングで筋肉量を増やして改善！具体的な方法をお教えします。
皮下脂肪や内臓脂肪を落とすには、トレーニングで筋肉量を増やすことが重要で、基礎代謝アップに効果的です。カロリーを消費しやすく脂肪を燃焼させやすくするには、筋トレで基礎代謝を高めるようにしましょう。これからご紹介する筋トレはどれも簡単なので、ぜひやり方をマスターして体脂肪をしっかり落としましょう！
スクワットは、太ももやお尻を鍛えるのに有効で、しゃがんで立ち上がるだけとやり方は至って簡単です。まずは足を肩幅よりも少し広めに開いて立ち、つま先は外側に向けて広げます。腕は胸の前で軽くクロスし、お尻を後ろに引きながら、ゆっくりと屈んでいきます。この時目線はまっすぐ前へ向けておくことがポイント。太ももが床と平行になるくらいまで下げて、1秒間そのままの状態で動作を止めましょう。立ち上がる際に膝を伸ばしきらないようにするのがコツです。しゃがむ時に、膝が内側に入らないことと前に出すぎないことに気を付けましょう。足の裏全体に体重がかかるように意識しながらトレーニングすることも大切ですよ。
バックエクステンションは、背中、お尻、太ももの裏を鍛えるのに有効です。ヒップアップにも効果があるので、女性にもおすすめの筋トレですよ。やり方はうつ伏せになって両手を前に伸ばしたら、両足もまっすぐ伸ばしてつま先は軽く床につけましょう。左腕と右足が一緒に上がるところまでゆっくり上げます。床についている左足でバランスを取りながら、左腕と右足を上げたところで1秒間キープし、左腕と右足を下ろしていきます。逆の手足も同じやり方でトレーニングしましょう。
クランチは、腹筋の上の部分を鍛えるのに適していますよ。やり方は、仰向けの状態で膝を立てて寝転んだ後、両腕を頭の後ろで組みましょう。おへそを覗き込むように上半身を起こし、腰が上がりきらないところでキープし、元の姿勢に戻していきます。目安として2セット20回からスタートするのが良いですよ。クランチは腰を痛めやすいので、正しいフォームで無理のない回数だけこなすように気を付けてください。
レッグレイズは、腹筋の下側の筋肉を鍛えるための筋トレで、下っ腹が気になる方におすすめですよ。やり方は仰向けに寝転び、両腕を頭の後ろで組みましょう。両足を揃えて床と垂直になるように上げていきます。足を伸ばしたままゆっくり、床につかない程度まで下ろしましょう。足を再び持ち上げて先ほどと同じ動作を繰り返します。目安は2セット20回です。注意点は、背中を反らせると腰や背中を痛めてしまうため、床から浮かせないようにしましょう。
③ 食生活や運動習慣の乱れに注意！トレーニングで改善（まとめ）
秋になると、食生活や運動習慣の乱れが気になり、トレーニングで体脂肪を落とそうとする方が多いでしょう。そんな方に向けた情報がお役に立てたら嬉しいです。皮下脂肪と内臓脂肪が増える理由や、体脂肪を減らすための効果的なトレーニングもお伝えしました。現代は、デスクワークなどで体をあまり動かす必要がなくなり、体脂肪を溜め込みやすい生活環境なので、体脂肪を落とすためのトレーニングを知っておいて損はありません。
食生活や運動習慣を意識しても、なかなかそれらを実行に移すのが難しい方は、大阪のパーソナルトレーニングジムでプロトレーナーの指導を仰ぐことも考えましょう。自分一人では改善が困難な食生活や運動が、トレーナーのアドバイスで見違えるほど改善されるかもしれませんよ。