春から始めるボディメイク!下半身を引き締め美ボディに。

① 下半身の引き締めにもおすすめ!ヒップヒンジとは?その様々な効果は?

ヒップヒンジとは、股関節を中心に上半身と太ももを近づけていく筋トレで、スクワットのような動作が特徴です。ヒップヒンジを続けることで下半身が強化されます。大臀筋の強化にヒップヒンジが効果的で、下半身の引き締めにも効果的!大殿筋を鍛えることで足の疲労軽減や、膝や腰への負担軽減に繋がります。お尻が引き締まってヒップアップ効果も期待できますよ。理想の身体づくりにヒップヒンジを取り入れてみてはいかがでしょうか?

ヒップヒンジは、股関節を蝶番(ちょうつがい)のように動かすのが名前の由来で、ヒンジとは英語で蝶番を意味します。ヒップヒンジをすると股関節が蝶番のような動作をして、上半身を曲げて太ももに近づけていきます。ヒップヒンジを習得して股関節をスムーズに動かせるようになると、運動はもちろん健康にも良い影響が表れます。ヒップヒンジは、大臀筋や太ももの後ろ側の大きな筋肉を使うため、下半身の強化に効果的です。下半身の強化に伴い、全身の筋肉量が増加し、基礎代謝が上昇して痩せやすくなります。つまり無駄な脂肪がつきにくくなるので、スリムな体を手に入れるのにも適した筋トレなんです!疲労が溜まりにくくなり回復が早くなるのも、ヒップヒンジで得られる効果です。

ヒップヒンジを正しいフォームで行うと、股関節がスムーズに動いて腰への無理な負担が軽くなり、腰痛予防に繋がります。歩行などの日常動作で股関節が正しく使われるようになり、腰を痛めるリスクが低くなります。ヒップヒンジで骨盤周辺の筋肉を鍛えることで、体の動きを柔軟にして怪我防止に繋がります。トレーニングや歩行や階段の昇り降りといった日常の動作の中で、股関節は動きの要となる大切な場所です。ヒップヒンジは股関節を起点にした動きを繰り返すため、股関節周辺が柔軟になって股関節の可動域が広くなっていきます。体の他の部分への余分な負担が減ることで、怪我をしにくくなりますよ。

ヒップヒンジでハムストリングスを鍛えられます。ヒップヒンジで上半身と太ももを閉じていく時に、太ももの裏側が伸びるため、ハムストリングスの強化に繋がります。ハムストリングスを鍛えることで太ももの血行が良くなり、脂肪が燃焼されやすくなります。無駄な脂肪を落として下半身を引き締めたいときに、ヒップヒンジがおすすめですよ。ヒップヒンジで腸腰筋も鍛えられて、下半身の安定で運動パフォーマンスがアップします。姿勢の維持や腰痛予防にもなり、腸腰筋を鍛えるメリットは大きいです。

② ヒップヒンジの正しいやり方、トレーニング方法を伝授!

ヒップヒンジを正しく行うためには、まず基本フォームから覚えましょう。足を肩幅に開いて立ち膝を軽く曲げ、両手を前に伸ばし、上体を60度程度に前傾させます。背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すようにしながら腰を落としていきましょう。ハムストリングが軽く伸びるところまで腰を落としたら、上体をゆっくりと元の状態に戻していきます。股関節を支点に身体を折り曲げていくのがポイント。背中を丸めたり反らないように気を付けながら、頭からお尻まで真っ直ぐな状態を保ったまま動くことも重要です。

ヒップヒンジの効果的なやり方は、足を肩幅程度に開いて立ち、膝はやや曲げても問題ありません。大腿骨の大転子あたりから身体を折り曲げていき、腹圧を保ちながら背中をまっすぐな状態を維持し、腰から曲がらないように意識するのがポイント。上体を元の位置に戻したら、先ほどと同じ動作でトレーニングを続けましょう。ヒップヒンジの注意点は、腰が曲がってしまうと背骨の曲げ伸ばしになってしまうことです。脊柱をニュートラルな状態を維持して動作を繰り返すのが、ヒップヒンジのコツです。

ヒップヒンジの最中に腰が反ってしまうのも間違ったやり方です。腰が反ってしまうと腹圧が逃げやすくなり、怪我のリスクが高くなってしまいます。あくまで脊柱を中立状態に保ちながら、股関節から身体を曲げていくことが大事ですよ。

応用編として片足でヒップヒンジをする方法もご紹介します。膝の高さほどの椅子や台を後ろに置いたら、片足を椅子または台に乗せてヒップヒンジをするだけです。お尻がしっかり収縮し大臀筋への負荷を掛けられるので、トレーニング効果のアップが期待できますよ。サンドバックを使ったヒップヒンジも可能で、持ち手が付いたアルティメイトサンドバッグのような道具を使用します。膝下に下げるようにアルティメイトサンドバッグを持ち、基本動作を繰り返すだけです。負荷が大きくなるのはもちろん、腰が丸まってしまうのを防止しつつ、正しい動作を身体に覚えやすくなりますよ。

初心者向けのヒップヒンジもあって、膝立ちで上体が曲がらないようにゆっくりと動作を繰り返します。姿勢をまっすぐに保つために、ストレッチポールや長い棒などを背中に当てるのも効果的。頭からお尻までポールから離れないようにヒップヒンジをすることで、正しいフォームが身につきやすくなりますよ。初心者でも取り組みやすいところも、ヒップヒンジのおすすめポイントです。

③ 春から始めるボディメイク!下半身を引き締め美ボディに。(まとめ)

春からボディメイクして下半身を引き締めたい方は、今回の記事をご覧になって、おすすめトレーニングと感心を持ちましたか?腰が曲がらないようにするなどいくつか注意点がありますが、ヒップヒンジの正しいフォームを覚えて実践することで、誰でも簡単に下半身を引き締められるのがお手軽ですよね。初心者でも始められるヒップヒンジもありますので、詳しくは、是非プロのトレーナーから教わるのが良いですよ!

たった一人の筋トレで下半身を引き締めるのが難しい方は、大阪のパーソナルトレーニングジムで、プロトレーナーから正しいヒップヒンジを教わりましょう!プロが直々にトレーニング効果を高められるヒップヒンジをレクチャーしてくれるので、ヒップヒンジを早くマスターしたい方は、パーソナルトレーニングジムのご利用も検討してみてください。