① 綺麗なくびれ作りに重要な 腹斜筋（外腹斜筋と内腹斜筋）とは？
女性が憧れのボディを自分のものにするために、綺麗なくびれも必要だと感じる方も多いかもしれません。その場合は是非、腹斜筋のトレーニングを取り入れましょう！
腹斜筋とは脇腹の部分にあたる筋肉で、くびれを作るための重要部位であり、腹斜筋を鍛えることで、憧れのウエストを手に入れるのも夢ではなくなります。腹斜筋は腹直筋と腹横筋と共に、腹筋群を構成している筋肉です。
腹斜筋は内腹斜筋と外腹斜筋に分かれています。内腹斜筋は、深層部にあるインナーマッスルで、外腹斜筋の下側に位置して、腹部の筋肉のうち腹壁外側部を走る側腹筋の一つです。
外腹斜筋は側腹部の表層の筋肉を指し、正確な位置は、鼠径靭帯、腹直筋鞘前葉に終る幅広い筋肉と定義されています。内腹斜筋と外腹斜筋に共通していることは、肋骨とともに胸郭を引き下げ、脊柱を曲げると同時に、骨盤を引き上げる作用がある点です。
左右どちらかの外腹斜筋を動かすと、体幹部の側屈運動や回旋運動が生じます。
回旋運動の場合、右に体をひねれば、左側の外腹斜筋が動かされ、左に体をひねれば、右側の外腹斜筋が動かされます。つまり、その仕組みを利用したトレーニングを行えば、理想のくびれを手に入れる成果を出すことが可能となります。
わき腹から腹部にかけて、コルセットのように腹斜筋が覆い、内臓の保持に深く関係しています。外腹斜筋は筋線維が斜めに走っていて、体幹部を回旋させたり、横に曲げたりする動きをサポートします。外腹斜筋は、排便を促すための腹圧をかける役割も担い、例えば便秘がちな方の場合は、外腹斜筋も鍛えて、かつ、美しいくびれを作るのに役立ちます。
腹斜筋は、姿勢を維持するための重要な役割を担い、左右からお腹を引き締めて、ウエストをすっきりさせてくれます。腹斜筋を鍛えることで、見た目の印象を変えて、イメージアップを図れるばかりか、体幹も鍛えられます。
体幹を鍛えることで、筋肉のバランスを整えて、身体全体の安定性を高められるため、例えば、ランニングフォームの改善や、ケガ予防などのメリットが得られます。美しいくびれを作るためのトレーニングで、体幹を鍛えられるのは、女性には大変うれしいことですよね！
尚、腹斜筋を鍛えているのに、中々ウエストが引き締まらない場合、普段のトレーニングや食事の見直しで、何が問題なのかを知る必要があります。専門のパーソナルトレーナーに正しい腹斜筋のトレーニング法を教わり、食事内容のアドバイスも貰って、腹斜筋トレーニングで良い成果を出せるようにしましょう。
② 綺麗なくびれ作りのトレーニング方法を伝授！
くびれ作りに効果的な腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介しますので、正しいフォームを身に付けて、トレーニングに取り組みましょう。腹斜筋にしっかり刺激を加えることで、腹斜筋を引き締められますので、美しくびれが欲しい女性はぜひ実践してください。
まず最初に、お伝えするのはサイドプランクで、横向きに寝転び、下の腕の肘を肩の真下に置きます。そして、お腹に力を入れながら体を持ち上げて、骨盤が前後しないように、身体のバランスをしっかり取り、身体が一直線になるように持ち上げます。
ふくらはぎ周辺が床につかないように、両足を重ねるのがポイントです。以上の動作を30~40秒を目安に、3セット行いましょう。
次に、サイドクランチは、脇腹が腹筋マットに沿うように寝転び、膝を軽く曲げます。下の手はお腹辺りに添え、上の手は耳に添えたら、脇腹を潰すように上半身を起こし、トップで一瞬止めてゆっくり戻します。
身体が前や後ろに曲がったり、下半身の力を使ったりしないように気を付けましょう。 下半身の力に頼らず、上半身を起こすのがコツです。ここまでの動作を15~30回を1セットとし、3セット目安で行いましょう。
次にサイドベントは、両脚を肩幅くらいに開いて真っ直ぐ立ち、片手にダンベルを持った後、もう片方の手は頭に軽く添えます。ダンベルを持った手の方に少し体を傾けて、腹斜筋の収縮を意識して行い、腹斜筋を伸ばすのがポイントです。
逆に腹斜筋を縮めることにも意識し、しっかり腹斜筋が動かされているか意識してください。ダンベルを持っていない手の方にゆっくりと体を曲げます。
ダンベルで負荷を加えることで、一般のトレーニングでは鍛えにくい腹斜筋に、効率よく刺激を与えられます。ダンベルを持っていない手の方に体を傾ける時、ダンベルを持っている腕を持ち上げたりしないように注意しましょう。 フォームが崩れてきたら限界の合図なので、限界×3セットを目安に取り組みましょう。
そして次にバイシクルクランチは、マットに仰向けになり、脚を伸ばして手は耳に添えます。両手で頭を後ろから支える時に、頭を抱え込まず、首を痛めないように気を付けましょう。
脇腹にトレーニング効果が表れるよう、しっかりと身体を捻り、対角線上の肘と膝を寄せて、脚と頭を床に付けないように遠くに伸ばします。脚を伸ばしきっていないなどのことがないように、ゆっくり確実に行うのがコツです。
体がぶれて脚が伸びていない、体をひねらず腕だけで行う、NGフォームになっていないか注意しましょう。一連の流れを、20回×3セットを目安に行ってください。
③ パーソナルトレーニングで、綺麗なくびれを手に入れる！（まとめ）
腹斜筋を鍛えることで、綺麗なくびれを手に入れることが出来ます！腹斜筋は外腹斜筋と内腹斜筋に分かれて、内腹斜筋は、深層部にあるインナーマッスルで、外腹斜筋は側腹部の表層の筋肉です。
わき腹から腹部にかけて、コルセットのように腹斜筋が覆い、内臓の保持に重要な役割を担います。外腹斜筋と内腹斜筋の正しい知識や仕組みを知ることで、ウエストを細くするトレーニングに、大きな意味を持てるようになります。
女性がトレーニングで、どの筋肉に働き掛けているのかを知ることで、トレーニング時に筋肉にしっかり利いている手応えをより感じられて、トレーニングにやりがいを見出せます。
腹斜筋トレーニングに幾つかの種類があるので、より詳しい知識を得たり、そして、あなたにあったトレーニング方法を知りたい方は、是非パーソナルトレーナーのアドバイスで、より効果的な腹斜筋トレーニングを実践してみてください！大阪近辺にお住みの方は、パーソナルUクラブ大阪に通うのも良い手段になるでしょう！