① そもそも冷え性とは？(「冷え性の主な要因・種類症状 」)
常に手足が冷たいと感じてしまったり、意図的に温めてもなかなか温まらない人は、もしかしたら冷え性なのかもしれません。ただ身体が冷たく感じてしまうだけでなく、気温が高くても汗をかかなかったり、風邪をひきやすくなってしまうなど、健康に関わるような症状が出てしまう人もいます。気温が低いから身体が冷たくなってしまうのは仕方ないと簡単に思っている人もいますが、何も対策をしないまま放置するとさらに症状が深刻になって手遅れになってしまう可能性もあります。
冷え性にも色々な種類がありますが、主に手足が冷える「四肢末端型」の症状が出る人が多いです。このタイプの冷え性はただ温めるだけで症状が改善されないことが多いので、根本的な解決策が求められます。デスクワークで働いている人に多いのが、下半身全体が冷えてしまう「下半身型」の冷え性です。これは姿勢が悪かったり骨盤が歪んでいることで血行不良が起きている可能性があります。手足や下半身など部分的ではなく、身体全体が冷たいと感じてしまう「全身型」の冷え性の人は、常に倦怠感があったり風邪をひきやすいなどの症状が出てしまいます。
冷え性の人は血行が悪いことが多いです。血行が悪いと手足の毛細血管に血液がスムーズに行き届かなくなるだけでなく、常に血管が収縮している状態なので手足が冷えてしまいます。人間の血管は脳や心臓などに十分な血液を送り込む指令が出るので、手足へ血液を送り込むのが後回しになってしまいます。さらに血流が悪ければ体の末端まで血液が行き届かないので冷え性になってしまうのです。一般的な冷え性で悩んでいる人の多くがこの症状が該当します。血流が悪くなると肩や首のこりが酷くなって頭痛などに発展する可能性があるので、1日でも早く血流を良くするための対策をしなければいけません。
血行が悪いだけでなく基礎代謝の低下と自律神経バランスが悪くても冷え性になってしまいます。人間が生きていくうえで欠かすことができない必要最低限のエネルギーを基礎代謝と言いますが、この基礎代謝が低下すると体温が低くなってしまい、身体が冷たいと感じやすくなります。自律神経が不安定になると体温調整の指令がうまく機能しなくなって冷え性になることがあります。夏にエアコンが効いているところに長時間いると、室内外の温度差が激しくなって自律神経の機能が乱れるので、夏でも常に身体が冷たいと感じる人もいます。
この他にも筋肉の量が少ないのも冷え性になってしまう原因です。筋肉は体内の熱を産生する働きがあります。筋肉量が少ない人は体内で熱を生み出す力が弱くなってしまうので、体温が下がりやすくなって結果的に冷え性になってしまいます。熱を産生するだけでなく筋肉量が少ないと血流も悪くなって身体の末端まで血液が行き届きにくいことが原因で冷え性になってしまいます。特に筋肉量が少ない女性が冷え性になってしまうことが多いのは、筋肉と密接な関係があることも理解しておきましょう。
② 筋力トレーニングと食事による改善方法
冷え性を改善させるために筋肉量を増やすことが重要になるので、筋トレや有酸素運動を取り入れて体を動かす習慣を付けることが望ましいです。運動不足になると血流が悪くなってしまうのも冷え性と関係があるので、筋トレは自宅で出来るメニューから、有酸素運動はウォーキングから始めてみるのが良いかもしれません。そのときに意識するのが「ふくらはぎ」です。第二の心臓と言われているふくらはぎは、下半身に滞っている血液を心臓のほうに押し戻す働きがあります。血液を送り出すポンプの役割があるふくらはぎを意識して筋トレで鍛えることで、冷え性だけでなくむくみの改善にも繋がります。
自宅でできるふくらはぎを鍛えることができる筋トレが「つま先立ち」です。やり方はとても簡単で壁などに両方の手のひらを当てながらまっすぐ立ちます。その体勢の状態でかかとを上げて10秒間キープしてください。10秒経ったらゆっくりとかかとを下ろしてください。この動作を5回1セットとして繰り返し行うようにしてください。慣れてきたらセット数を増やすとさらに効果があります。もし立ったままの状態でつま先立ちができない人は、無理せずに椅子に座ってつま先立ちのトレーニングをしても良いです。ふくらはぎを意識しながらつま先を立ててかかとを上げることで血流が良くなります。
つま先立ち以外で自宅でできるおすすめの筋トレが「スクワット」です。器具が無くてもトレーニングができて、さらにふくらはぎを鍛えることができるので、冷え性に悩んでいる人は継続的にスクワットをして下半身を鍛えましょう。基本的なやり方として、足を肩幅くらいに開いて手は軽く腕組みをします。次に太ももと床が平行になるまでお尻を下げていきます。最後にゆっくりとお尻を戻していく動作を繰り返し行います。初心者は5回を3セット程度から始めていきましょう。慣れてきたら1セットの回数を10回・15回と増やしていきましょう。
筋トレだけでなく食事からも冷え性を改善していきましょう。基本的な考え方として身体を温めてくれる食材を取り入れて温かいメニューの食事をしましょう。身体を温めてくれるおすすめの食材がしょうが・にんにく・玉ねぎ・唐辛子などです。この他にもビタミンが身体を温めるサポートをするので、ビタミンEが多く含まれているうなぎやナッツ類、ビタミンB1が多く含まれている豚肉や大豆製品なども、普段の食事に取り入れていくことで、食事からも体を温めてくれます。
冷え性を改善させるために3食しっかり食べることが望ましいです。朝食べない人がいますが、寝ているときに低下した体温を朝食を摂ることで引き上げる働きがあります。体温が上がるだけでなく代謝を上げることにも繋がるので、冷え性の改善と3食しっかり食べることに関係があることを理解しておきましょう。できるだけ身体を温める効果がある食材をうまく取り入れながら、食事の改善をしていくことが望ましいです。
③ 冷え性の原因と運動や食事による改善方法（まとめ）
なぜ自分が冷え性なのかを理解してから、無理のない範囲で改善策に取り組んでいくようにしましょう。色々な解決策がある中ですぐに始められるのが筋トレと食事改善です。本格的な器具が無くても始められるトレーニングがありますし、身体を温めてくれる食材を取り入れて3食しっかり食べる習慣を身に付けてください。継続的に筋トレをすれば血流が良くなりますし、しっかり食べることで代謝が良くなって冷え性が改善されていきます。
もし全て一人で筋トレをしたり食事改善をすることに不安があるなら、パーソナルトレーニングジムに入会することをおすすめします。プロのトレーナーから筋トレや食事のアドバイスをもらいながら実践すれば、遠回りせずに最短で冷え性改善の効果を実感できます。筋トレメニューと食事の知識があって全て管理できるのであれば問題ないですが、最初からパーソナルトレーニングジムでメニューを決めてもらったほうがメリットが多いです。
冷え性で悩んでいるけど一人で筋トレや食事改善をするのが不安な人は、大阪のパーソナルトレーニングジムを利用してみませんか？今まで多くのお客様のトレーニングをサポートしてきた実績があるトレーナーが対応をしてくれます。この大阪のパーソナルトレーニングジムは、筋トレメニューだけでなく冷え性に効果がある食事メニューのアドバイスもしてくれるので、指導に従って正しい方法で食事改善をすることもできるのでおすすめです。