そもそもBCAAとは何か？
人間の身体の組織を維持するにあたって、必須アミノ酸という成分はとても重要な役割を果たします。必須アミノ酸は体内で合成できない特徴があり、そのアミノ酸はリジン・バリン・トレオニン・ヒスチジン・メチオニン・トリプトファン・ロイシン・フェニルアラニン・イソロイシンの9種類もあります。これらの必須アミノ酸で筋肉にフォーカスしたときに重要になるのが、イソロイシンバリン、ロイシンの3つの必須アミノ酸で、これらの総称をBCAAと言います。
筋トレを始めたばかりの人は、タンパク質を多く摂取すればそれだけで筋肉が増えると思っている人がいますが、筋肉を大きくするために必要な栄養素も一緒に摂取したほうが望ましいです。タンパク質と同時に摂取したほうが良いのが、必須アミノ酸に分類されるBCAAです。アルファベットの羅列で何のことか分からない人もいるかもしれませんが、BCAAは筋肉を増やすために必要な3つの必須アミノ酸と覚えてください。この3つのアミノ酸が筋肉を増やすキーポイントになります。
運動や筋トレなどをする人が摂取しているBCAAとは、筋肉のエネルギー源となり筋合成を高めることができる必須アミノ酸です。BCAAの筋合成を高めるメカニズムは、筋トレをしたときに活性化される「ｍＴＯＲ」という短角質キナーゼの働きで、タンパクが合成される流れが促進されます。その際に筋合成を高めるためのサポートをしてくれるのがBCAAです。特にロイシンがｍＴＯＲを効果的に刺激するという報告もあります。
促進されるだけでなく、筋肉の分解を抑制する働きもあり、筋合成高めて分解を抑制してくれる頼もしい成分がBCAAの3つの必須アミノ酸です。筋トレをしてｍＴＯＲが体内で活性化すると タンパク質合成が上昇して筋合成を高めることができます。反対にタンパク質分解は低下するので、プロテインだけでなく、BCAAも摂取すれば効率よく筋線維が肥大して、見た目も少しずつ変わってきます。これが筋トレをやる一番の目的です。
BCAAが不足してしまうと、筋合成をサポートするだけでなく、筋肉が分解されやすくなってしまいます。筋肉を含めた人間の身体の組織を形成するのに必要な必須アミノ酸ですが、体内で合成できないために、食事やサプリメントから摂取しなければいけません。どのような食材に多く含まれているかというと、大きく分けて肉類・魚類・卵・乳製品・大豆製品などに多く含まれています。
肉類でおすすめなのが牛肉・鶏肉・ラム肉です。魚類だとまぐろ・カツオ・鯖・イワシなどがおすすめです。プラスアルファで卵やチーズやヨーグルトや納豆などを効率よく摂取することで、食事から効率よくBCAAを摂取できます。しかし全て食材からBCAAを摂取するのは大変です。そこでプロテインと同じようにサプリメントでBCAAを摂取するのが一般的になっています。粉末状のものだけでなく、カプセルに入っている製品もあります。手軽に摂取することができるだけでなく、筋トレしているときはタイミング良く摂取できるメリットもあります。
BCAAの効果を最も効率的に発揮させる摂取タイミングとおすすめの飲み方、 アスリートにおすすめの理由
アスリートならどのスポーツでも筋肉を動かして最大限のパフォーマンスをしなければいけません。この筋肉と密接な関係があるBCAAで一番重要なことは、筋合成を促進する働きがあるのでアスリートにおすすめする必須アミノ酸です。プロテインと一緒にBCAAを摂取することで、通常よりも筋肉の合成を促進させる働きがあります。知識があるアスリートは、筋肉量を増加して効率よく筋力をアップさせるためにBCAAを摂取しています。
何もしなければ筋肉は分解してしまう欠点がありますが、BCAAを摂取することで筋肉の分解を抑制してくれるのも、BCAAをアスリートにおすすめする理由です。筋肉が分解されて筋力が低下したら、スポーツのパフォーマンスにも影響を及ぼします。そうならないためにも、プロテインと一緒にBCAAも摂取すれば、筋肉量の減少を防いでくれるだけでなく、疲労感を軽減させる働きも期待できます。BCAAの特徴としてスポーツや筋トレをした後の疲労回復を促進させるサポートをしてくれます。これは筋肉の損傷を修復して筋肉痛を軽減させる働きもあります。
おすすめしたい理由がたくさんあっても、適当にBCAAを摂取したら効果も半減してしまいます。効果を最も効率的に発揮させる摂取タイミングがあることを理解しましょう。考え方として吸収率が高まる時間帯、筋トレに合わせて摂取する、この2つのタイミングは覚えておきましょう。吸収率が高まるのが起床直後です。起きたばかりの時間帯は栄養が枯渇しています。そのため吸収率が高まっていて、このタイミングで摂取すれば効果的に体内で吸収されます。
筋トレをするときはトレーニングをする30分前とトレーニング中にBCAAを摂取するのが望ましいです。トレーニングを開始して筋肉の合成や分解が活発になるので、少し早めのタイミングで摂取するのが良いので、30分前の時間が良いとされています。BCAAは体内での吸収が早いので、30分後に血中濃度を最大にするためにこのタイミングが望ましいと言われています。BCAAがエネルギーとして使わることで、筋肉をエネルギーとして使われるのを防ぐ働きもしてくれます。これは筋肉の分解を防ぐ意味合いがあります。
ここで気になるのが摂取方法です。肉や魚や乳製品や大豆食品などにBCAAが多く含まれていますが、起床直後や運動・トレーニング前にたくさんの量のおかずを食べるのは現実的ではありません。そこでおすすめなのがサプリメントでBCAAを摂取する方法です。サプリメントを利用するメリットは、手軽に摂取できるだけでなく、確実に必要な量を摂取できるメリットもあります。
食材を調理しなくてもすぐに自分のタイミングで摂取できるのもサプリメントの強みです。注意点として食事から摂るよりも費用がかかることが多いです。また効果があるからといって過剰摂取すると体調が悪くなってしまう原因となります。BCAAのサプリメントはおすすめする飲み方ですが、含有量や飲む回数などを十分気を付けて摂取してください。
BCAAのおすすめの飲み方や効果とは？（まとめ）
筋合成を高めるだけでなく、筋肉の分解を防ぐ役割もありBCAAは、プロテインと一緒に摂取したい必須アミノ酸です。できれば新鮮な食材から食事で摂取するのが望ましいですが、タイミング良く手軽に摂取するならプロテインを利用したほうが良いです。日本製のものから輸入品まで様々なBCAAのサプリメントがあるので、含有量や販売価格を十分に比較して選んでください。
飲むタイミングも重要で、起床後や運動やトレーニングをする30分前にBCAAを摂取するようにしましょう。その際に簡単に手早く飲むためにサプリメントが良いです。普段の食生活からもBCAAが多く含まれている肉類・魚類・大豆食品や乳製品の食材を積極的に調理して食べましょう。これらを見ても分かりますが、BCAAという括りだけでも意識して行動しなければいけないことがたくさんあります。それが負担となって途中で面倒になり摂取するのを止めてしまったら本末転倒です。
そこでおすすめの方法が、パーソナルトレーナーに付いてもらって運動やトレーニングをすることです、トレーナーに指導してもらうことでBCAAに関するアドバイスもしてくれるので、摂取方法やタイミングを間違えないで取り入れることができます。大阪に住んでいる人におすすめの大阪のパーソナルトレーニングジムが「パーソナルUクラブ」です。プロのトレーナーが在籍していて、お客様のために親身になってトレーニングをしてくれます。一人で悩んだり失敗するのを防ぐためにも、パーソナルUクラブでトレーナーの指示を受けながら、ダイエットやボディメイクをしてみませんか？