① そもそも腹筋の種類は？
（ 腹直筋・腹斜筋・腹横筋 ）と、その機能の解説
筋トレを始めたい人で腹筋を割りたいと思っている人は多いのではないでしょうか。シックスパックになっていれば見た目もカッコよくなります。腹筋を鍛えることで健康促進にも繋がります。しかし適当にトレーニングをしても簡単には腹筋は割れません。筋トレの方法を理解するだけでなく、腹筋の種類を理解することで遠回りせずに確実に筋トレをして腹筋を割ることができるようになります。初めて腹筋のトレーニングをする人も、今まで経験がある人も腹筋の筋肉の名称や特徴を理解してから始めましょう。
基本的に腹筋の筋肉は腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類があります。同じお腹周りの筋肉でも場所や役割が異なります。それぞれ特徴が異なるので働きを理解してから腹筋を鍛えるにはトレーニングを行いましょう。これから筋トレをして効果を感じられない場合は、トレーニングの方法や鍛える部位が間違っているかもしれません。腹筋の部位を理解して正しい筋トレを実践すれば、誰でも確実にお腹の筋肉を付けることができます。どれか1つだけ集中的にトレーニングをするのではなく、バランスよく腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3つの筋肉を鍛えたほうが良いでしょう。
腹直筋は肋骨から恥骨まである長い筋肉の部位を指しています。腹直筋はお腹の前面にある筋肉で多くの人が6つに割れている部分です。この腹直筋をしっかり鍛えることで「シックスパック」として腹筋の見た目もカッコよくなります。腹直筋を鍛えることで身体を安定させるための力を発揮することもできます。ただ見た目が良くなるだけでなく、腹直筋は内臓を外からの衝撃から守ってくれる役割もあります。腹筋のトレーニングをするときに誰もがシックスパックに憧れますが、それ以外にも基礎代謝がアップして太りにくくなったり、姿勢を綺麗に保つことができる役割もある筋肉の部位です。
腹斜筋はお腹の横の筋肉を指しています。腹斜筋は2層になっていて、外腹斜筋と内腹斜筋の2種類があります。腹斜筋を鍛えることで身体を捻る動作と、人間の体の体幹の固定に役立ちます。腹斜筋を鍛えることで男性も女性もお腹をしっかり引き締めることができるので、必ず筋トレに取り入れてほしい筋肉の部位です。腹斜筋はスポーツをするときに役立つ筋肉で、野球でもゴルフでも重要な筋肉なので、しっかり鍛えればパフォーマンスが向上します。
腹横筋はインナーマッスルと言われていて、内腹斜筋よりもさらに深層部にある筋肉です。身体の深い場所にある腹横筋を鍛えることに意味があるの？って思う人もいるかもしれませんが、しっかり鍛えることで腹圧を高めることができます。腹横筋は自然とお腹を凹ましてくれる働きもあるので、コルセットのような役割があります。しっかり腹横筋に効かせるトレーニングをすれば、内臓を保護することにも繋がります。それ以外の役割として腰椎や体幹などを安定化させて、腰痛予防など健康促進を図るために重要な筋肉です。
② 『本当に正しい腹筋運動』のやり方を伝授！
正しい方法で腹筋を鍛えることで、遠回りせずにシックスパックが見えてきたり、内臓を保護することができたり、姿勢を良くしたりすることができます。ここでは正しい腹筋運動を紹介します。基本的には自宅で一人でも取り組むことができる効果が出る腹筋方法を紹介します。一人で行う場合は無理のない範囲で継続してトレーニングを行ってください。
腹直筋を鍛える腹筋運動でおすすめなのが「ニートゥチェスト」です。下腹部を効率よく凹ますだけでなくシックスパックも期待できるトレーニング方法です。やり方は床に座ってから膝を軽く立てます。この状態で両膝を自分の胸に近づけるように持ち上げてください。このとき自分の目線はおへそを見るようにしてください。胸まで近づけた両膝を元の姿勢に戻してください。このときに足を床に付けるのではなく、地面から浮かせたまま2回目のトレーニングに入ります。初心者の人は両膝を胸に付ける意識をしながら繰り返し行いますが、腰を丸めるときに骨盤を後傾させることを意識できれば、さらに効果的にニートゥチェストのトレーニングを行うことができます。
腹斜筋を鍛えるトレーニングでおすすめなのが「ツイストレッグレイズ」です。お腹の横の部分をしっかり引き締めたいと思っている人に取り入れてほしい腹筋運動です。やり方は最初に床に仰向けになって寝てください。次に足を延ばしてから手は横に置いてください。次に両足を床と垂直に上げていきます。頭や腕は動かさないで両足を左右に動かします。上から真横に倒すイメージです。この動作を20回×3セット行うと良いでしょう。ツイストレッグレイズは効率よく腹斜筋に刺激を与えることができますが、動作スピードが重要になります。できるだけゆっくりと動かすことで筋肉に刺激を与えることができます。
最後に腹横筋を鍛える腹筋運動を紹介します。自宅でも簡単に導入できるのが「プランク」と「ドローイング」です。プランクは腕立て伏せに似ている筋トレ方法で、両肘をついて腕立て伏せの体勢になります。そのまま30秒同じ体勢をしっかりキープする筋トレです。1セットあたり30秒×3から5回を目安に腹筋運動を行ってください。ドローイングは床に仰向けになって寝てから、下腹部をしっかり引っ込めるイメージで息を吐いたり吸ったりを30秒間繰り返し行います。ドローイングは5回×5セットで行うのが望ましいです。
腹筋運動を毎日行おうとする人がいますが、筋肉を回復させる時間を取り入れなければいけません。腹筋運動で筋肉に刺激を与えてから、回復する期間を設けることで筋肥大に繋がって自然と腹筋が割れてきたりお腹の横の筋肉やインナーマッスルにも筋肉が付いてきます。だからこそ毎日腹筋運動をするのではなく、2日から3日に1回程度のトレーニングでも、正しい方法でしっかり負荷をかけることができれば、問題なくお腹周りに筋肉を付けることができます。
③ 正しい腹筋運動のやり方と注意点（まとめ）
腹筋運動は自宅でもチャレンジすることができます。しっかり筋肉を休めてあげる必要もあるので、毎日やる必要はありません。2～3日に1回くらいのペースでやっても正しい方法で腹筋運動をすればちゃんと効果が期待できます。量をこなせば腹筋が割れると勘違いしている人がいますが、適当に回数をこなすだけだと負荷が足らずに効果的に筋肉効かせることができません。腹直筋・腹斜筋・腹横筋を全てまんべんなく鍛えたいところですが、全て同じ感覚で腹筋運動をするのが無理な人は優先順位を付けてトレーニングをしても良いでしょう。シックスパックにしたい人は腹直筋、お腹の横に筋肉を付けたいなら腹斜筋、インナーマッスルを鍛えたいなら腹横筋に効果がある筋トレを多く取り入れてください。
自宅で行う腹筋運動も3か月ほど継続できれば、お腹周りの様子が変わってくるでしょう。これは正しい腹筋運動をしていることと、ある程度規則正しい食生活を取りれることも求められますが、しっかり継続して休みの取り入れながら筋トレを行うことで、シックスパックになる可能性もありますし、姿勢が良くなったり腰痛予防にもなり良いことだらけです。
やる気があって継続できれば自宅での腹筋運動でも十分に効果が期待できますが、どうしても一人でトレーニングすることが不安な人は、パーソナルトレーナーからアドバイスを受けながら腹筋運動をしたほうが良いです。初心者でも無理なくトレーニングができる大阪のパーソナルトレーニングジムでも、経験や知識が豊富なトレーナーがついて分かりやすく腹筋運動を指導してくれます。もし自分一人で筋トレをすることが不安な人や、何からやっていいか分からない人は、大阪のパーソナルトレーニングジムを利用してみることをおすすめします。