ヒップアップによるメリットの解説と、 お尻をアップする為に鍛えた方が良い筋肉とは？
お尻が気になる女性は多くて、垂れていたり大きかったりボリュームが無かったりと、様々な悩みを抱えている人がいます。お尻は筋トレをすることでヒップアップすることができます。ヒップアップに必要な筋肉の特徴を理解して、筋トレをするとどんなメリットがあるかも知ることで、途中で諦めずに楽しくトレーニングをすることができます。大きいお尻やウエストの浮き輪などの悩みを解消するために、どの筋肉を鍛えれば良いか理解を深めてください。
お尻のトレーニングをすることで美しいヒップラインが手に入りますが、それ以外にもお尻が引き締まることで脚長効果も期待できます。お尻の大きな筋肉にしっかり刺激を与えることで引き締まっていきますが、継続してトレーニングをすることでお尻のラインが引き締まることで、ヒップラインが強調されなくなり下半身がスラっと見えるようになります。
お尻の大きな筋肉は下半身だけでなく上半身とも密接な関係があり、骨盤とも繋がっています。そのためにお尻の大きな筋肉を鍛えることで、骨盤も刺激されてウエストが引き締まるメリットもあります。この他にもヒップラインの大きな筋肉を鍛えることで、足の負担を減らして疲れにくくなるメリットもあります。特に中高年の人は上半身だけでなく下半身の筋トレをすることで、ヒップアップだけでなく怪我の予防にも繋がります。
お尻周辺には大臀筋・中臀筋・小臀筋・ハムストリングなどの筋肉があります。一番大きな筋肉が大臀筋です。大臀筋はお尻の筋肉の中で一番大きくてお尻の表面を覆っている特徴があります。人間が生活するうえで欠かすことができない、立つ・歩く・階段などの昇降などの動作で重要な役割を果たしています。大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果がありますし、基礎代謝が向上したり姿勢が改善する効果も期待できます。
中臀筋もお尻の筋肉に分類されます。中臀筋は股関節と骨盤を繋ぐ筋肉の役割があります。この筋肉の役割は足を前後左右に動かすために重要ですし、骨盤を支える役割もあります。中臀筋が衰えてくると股関節や骨盤に悪影響を及ぼして怪我をするリスクが高まります。小臀筋はお尻の外側にある筋肉で深層部にあります。足を横に開いたり内側に捻る動作をするときに使われる筋肉です。それ以外にも立っているときや歩行時に骨盤を安定させる働きもあります。
ハムストリングもヒップアップのために鍛えたい筋肉で、太ももの裏側にあります。1つの筋肉だけでなく、大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋の3つの筋肉をまとめてハムストリングと言います。ハムストリングは大殿筋と繋がりがあり、筋トレをすることで大殿筋に刺激が伝わりやすくなります。そのため太ももの裏側も意識をしてトレーニングを続けることで、ヒップアップやウエストの引き締め効果が期待できます。それだけでなく下半身全体のバランスが良くなったり、悪い姿勢を改善するために必要な筋肉です。さらに基礎代謝の向上や脂肪燃焼の効率もアップするので、お尻の大臀筋・中臀筋・小臀筋だけでなく、ハムストリングも意識して筋トレで刺激を与えてください。
ヒップアップのお薦め筋トレメニューのご紹介！
ヒップアップの筋トレは継続的にやらないと意味がないので、途中で挫折しないためにも自分がやりやすいメニューを取り入れてください。いきなりジムに通ってマシーンでトレーニングするのはハードルが高いと思いますので、今回は自宅でもできるヒップアップにお薦めしたい筋トレメニューを紹介します。
１つ目が「ヒップリフト」です。このトレーニングは大殿筋を中心に鍛えることができるので、継続的に行うことでヒップアップ効果が期待できます。マットの上に仰向けになって両方のひざを立てながら、足裏は床につける体勢になります。次に足裏で床を押すようなイメージでお尻を持ち上げます。そしてお尻を一番高いところまで持ってきてそこで５秒間キープします。最後にお尻をゆっくりと床に戻します。ポイントとして持ち上げるときにお尻に力を入れて締めながら上げると、大殿筋に刺激が入りやすくなり効果が期待できます。ヒップリフトは１セット10回から始めてみましょう。
次に紹介するのが「ヒップアブダクション」です。このトレーニングは中臀筋と小臀筋に刺激を与えることができます。大臀筋だけでなく比較的小さい筋肉の中臀筋と小臀筋もしっかりトレーニングをしてアプローチをしていきましょう。ヒップアブダクションのやり方は、最初に横向きに寝てから下の足は曲げて、上の手は手前の床に付けます。その体勢から脚を開く感じで上の足を延ばしながら上に持ち上げます。上げた脚を元の位置にゆっくり戻します。この動作を１セット10回から始めてみましょう。
ハムストリングを鍛えることができるのが「バックキック」です。ハムストリングだけでなく大臀筋にも刺激を与えることができます。最初に四つん這いになります。このときに肩の真下に手を置いて、脚と体の付け根の真下にひざがくるようにしてください。その体勢から片方の足を腰を痛めないように大きく後ろの上方に蹴り上げます。そして足を元の位置に戻すトレーニングです。とても簡単なトレーニングですがハムストリングと大臀筋に効果があるので、片方の足を１セット10回から始めてください。
4つ目に紹介するのが「スクワット」です。ヒップアップに効果がある定番の筋トレメニューで、初心者でも自宅で器具を使わないで始めることができるメリットがあります。スクワットは肩幅くらいに足を広げます。両手は胸の前でクロスさせてください。腰を少し後ろに引くイメージを持ちながらゆっくりと腰を下ろしていきましょう。そして太ももが床と平行になるところで動きを止めてください。最後にゆっくりと腰を上げながら元の姿勢に戻ります。これも最初は1セット10回から始めてみて、慣れてきた回数を増やしていきましょう。
スクワットに慣れてきたらワンランク上の「スプリットスクワット」も自分のメニューに取り入れていきましょう。まず足を前後に開きます。次に後ろの足のかかとを少し上げてください。その体勢のままゆっくりとお尻を下げていきます。この時の注意点は腰が真っすぐになっていることです。反りすぎも丸まったりしてても効果が無くなってしまうので注意してください。お尻を下げたときに前の足の膝が直角になったらそこで動作を止めます。そこから元の位置に状態を戻していきましょう。スプリットスクワットも片方の足を1セット10回から始めてみましょう。慣れてきたらセット数を増やしてみましょう。
ヒップアップのメリット＆その筋トレメニューとは？（まとめ）
男性も女性も上半身のカッコよさや美しさばかり気にする傾向がありますが、人間の体の大きな筋肉は下半身にあることを理解すると、お尻や太ももの筋トレを積極的に行うことで、ヒップアップだけでなく連動して腹筋が割れたりウエストが細くなってカッコよく美しく見えるきっかけになります。さらに中臀筋や小臀筋は骨盤や腰周りの機能と深く関りがあるので、様々なお尻の筋肉を鍛えることで健康増進にも繋がります。
お尻の筋トレは自宅でもできるものが多いです。まずはお金をかけずに紹介したトレーニングを実践してみましょう。まずは1セット10回が基本になります。動作に慣れてきたらセット数を増やしてみてください。重要なのは続けることです。最初に張り切って頑張って嫌になりすぐにトレーニングを止めてしまう人がいます。それだといつまで経ってもヒップアップできません。
もし自分で筋トレをして長続きしなさそうなら、最初からパーソナルジムに通うのも1つの手段としておすすめします。今回紹介するパーソナルトレーニング大阪で多くの受講者のヒップアップに導いてきた「パーソナルUクラブ」は、女性でも通いやすいジムで、男性だけでなく女性のインストラクターも在籍してて、気を遣うことなく指導を受けながらトレーニングを行い、自分が理想とするヒップアップをした美しいボディを手にすることができます。大阪でパーソナルジムに通いたいと思っている人は、パーソナルUクラブでゴールに向かって頑張ってみませんか？