パーソナルトレーニングで筋トレを行い健康寿命を延ばす!

① 健康寿命を延ばすポイントの「抗重力筋」とは?

健康寿命とは、寝たきりや介護が必要ない健康な期間のことを言い、健康寿命を伸ばすためには、抗重力筋を鍛えることが重要です。抗重力筋は歩行に無くてはならない筋肉で、重力に対抗して姿勢を維持するために使用されます。抗重力筋を重点的に鍛えることが、歩行機能の維持に繋がり、日常生活機能全般の向上にも直結します。

抗重力筋は複数に存在し、背中・お腹・お尻・太もも前面・ふくらはぎが鍛えるべき部位と定められています。特に脚の筋肉強化が重要で、歩行機能の維持に深く関係しているからです。転倒予防やQOL(生活の質)の維持・向上のためには、抗重力筋の大腿四頭筋・大臀筋・腹筋群・背筋群をしっかりと鍛えましょう。

健康で充実した毎日を送るためには、抗重力筋を継続的に鍛えることが大切です。抗重力筋が衰えると、日常生活に支障が出てきて、QOLの低下に発展してしまいます。そうならないように日頃から抗重力筋を鍛えて、健康寿命を伸ばすことを意識した生活習慣を取り入れる必要があります。

お腹や背中、お尻、太もも、ふくらはぎの抗重力筋がバランス良く働くことで、美しい姿勢を保てます。猫背になったり膝が曲がってしまうのは、一カ所でも抗重力筋を使わず、バランスが悪い状態で姿勢を保とうと、体に負担を掛けてしまうからです。若々しさを保つためにも、抗重力筋を鍛えて美しい姿勢を保つことが重要です!

抗重力筋を鍛えることで、移動能力が向上して転倒などを防止できます。筋肉量の増加で、基礎代謝の向上や血流の改善などが期待でき、健康寿命のアップに効果的です。健康的な生活を末長く送るには、抗重力筋の鍛錬が不可欠ですので、健康寿命を伸ばしたい方は、積極的に抗重力筋を鍛えましょう!

普段から運動習慣がない方の場合、20歳を過ぎた当たりから、毎年0.5%ずつ筋肉量が減少していきます。筋力を使わないと衰えていくのは当然ですが、先のデータを見ると改めて筋力減少が始まっていくのは深刻で、日頃からの筋力強化が大切であることを意味しています。

筋肉量が少なくなると、重力に抗えなくなってお尻や胸の弛みが目立つようになり、体型の崩れを招いてしまいます。筋力の低下で疲れやすくなってきますので、活動量が低下し虚弱状態に陥り、健康寿命を脅かしてしまいかねません。

脊柱起立筋、腸腰筋、大腿四頭筋を鍛えることで、体型のエイジング防止に効果的です。若々しい体型の維持に抗重力筋が深く関係し、体型の悪さで実年齢より上に見られている方も、抗重力筋を鍛える価値が大いにあります。健康寿命を伸ばすための筋力増強も大切ですが、体型のエイジングも意識した筋力トレーニングも、自分自身を変えるための大きな一歩です。

② 健康寿命を延ばし、筋トレ効果を高めるトレーニング方法を伝授!

まずご紹介するのは手足の筋トレで、四つんばいになって右手と左足をゆっくり3秒間上げます。3秒かけてゆっくり右手と左足を下ろし、逆の手足を上げます。この動作を交互に繰り返し、計20回を目安に行いましょう。決して無理に体を動かそうとせず、できる範囲でトレーニングすることが大切です。

スクワットは全身のトレーニングに有効で、主に下半身のトレーニングに効果を発揮します。慣れないうちにスクワットをやり過ぎると、全身が筋肉痛になってしまいますので、あくまでできる範囲で行うのがポイントです。

ノーマルスクワットのやり方は、足を肩幅に開いて爪先を真っ直ぐ、もしくは少し開いた状態にします。背筋を伸ばして体を下に下ろし、膝が90度位まで下げて、足の真ん中で体を上に持っていく動作を繰り返し、10〜15回3セットを目安に行いましょう。

ポイントは、体が前傾しすぎないようにする・膝が爪先より前に出ないようにする2点です。先の点を踏まえて腰が反らないように、常に腹筋に力を入れながらトレーニングすることで、体を安定させられます。以上のポイントに気を付けながら、ノーマルスクワットすることで、筋力強化しつつ徐々に健康的な体に近づいていきます。

ノーマルスクワットで体幹まで鍛えられて、健康寿命を伸ばせる運動なので、器具を使わずトレーニングするならば、ノーマルスクワットがお勧めです。ノーマルスクワットが難しいのであれば、初めのうちは何かに掴まりながらトレーニングすると良いです。慣れてきたら腰や肩に手を当てて行いましょう。重りを持って負荷を掛けるのも、効果的なトレーニング方法ですのでご参考ください。

レジスタンス運動も健康寿命を伸ばすのに有効です。自重やゴム製のチューブ、ダンベルなどで負荷量を調整してレジスタンス運動を行えるので、運動する人の状態に合わせたトレーニングが思いのままです。

レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いる方法も含まれて、自重トレーニングでは、十分な負荷を掛けられなくて物足りない方は、器具を使ったレジスタンス運動を取り入れて、健康寿命を伸ばせるようにトレーニングに励みましょう!

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などで、筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行うのが、レジスタンス運動の目的です。10〜15回程度の回数を反復し、それを1〜3セット無理のない範囲でトレーニングするのが良いとされています。

③ パーソナルトレーニングで筋トレを行い健康寿命を延ばす!(まとめ)

健康寿命を伸ばすのに有効な抗重力筋についてお伝えしましたが、筋力を鍛えて健康的な体に近づくきっかけになりましたら幸いです。ここでご紹介したトレーニング方法は比較的簡単なので、トレーニング初心者でも気軽に始められます。スクワットはポピュラーなトレーニング方法ですし、筋力が低くても何かに捕まりながらできるのも、スクワットのメリットです。

自分でトレーニングするのが難しい方は、パーソナルトレーニングジムのUクラブ大阪で、専属トレーナーから健康寿命を伸ばすのに効果的なトレーニング方法を教わるのも一つの手です。健康的な体を維持して歳を重ねていくのが、私達の強い希望ですし、健康寿命を意識した健やかな日常は心身を生き生きとさせます。