バーベルスクワットで鍛えられる下半身の筋肉とその効果とは？
的確に負荷をかけて下半身を鍛えることができるバーベルスクワットですが、大腿四頭筋・ 臀筋 ・ ハムストリングスの筋肉を効率よく鍛えることができます。大腿四頭筋は太ももの前側にある大きな筋肉です。大腿四頭筋は、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの四つの筋肉から構成されていて、主に膝を伸ばすために求められる筋肉です。人間の基本的な動作となる歩く、走る、ジャンプするなど日常の動きに欠かせない筋肉です。バーベルスクワットで鍛えることで、太ももの表面に筋肉が浮き出る人もいます。膝を動かすために求められるだけでなく、股関節や膝関節の動きに深く関与しています。
バーベルスクワットをすることで、臀筋はお尻にある筋肉を鍛えることができます。その総称を臀筋と言いますが、主に大臀筋、中臀筋、小臀筋の3つの筋肉に分けることができます。これらのお尻の筋肉は、様々な役割があり、とくに股関節を動かすために求められます。それだけでなく日常の生活の中で求められる立つ、歩く、階段を上るといった動作をサポートする筋肉です。大臀筋は人体の中でも特に大きく強い筋肉ということを理解してください。大臀筋を鍛えることで、姿勢が安定したり、体をまっすぐ保つために重要な筋肉です。
太ももの裏側にあるハムストリングスも、バーベルスクワットで効率よく鍛えることができます。ハムストリングスは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉の総称です。これらの筋肉の役割は、膝を曲げるときに重要で、股関節を伸ばしたりする働きもあります。そのため、走る、ジャンプする、しゃがむといった動作で求められる筋肉です。特にスポーツをする人で、瞬発的な動きや加速するときに重要なので、ハムストリングスを意識して、バーベルスクワットで筋トレをする人もいます。
これらの筋肉を鍛えることで、エネルギー消費効率が高まり、ダイエット効果を期待できます。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など、人間の身体の中でも、面積が大きく代謝の高い下半身の筋肉に刺激を与えることで、消費カロリーが大きくなり、結果的に体重を減らせてダイエット効果を得ることができます。
バーベルスクワットをすると下半身の筋肉量が増えます。そうすると人間の身体の基礎代謝がアップすることを理解してください。基礎代謝は筋肉量に比例して高くなります。筋肉量が多い大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を効率よく鍛えることで、基礎代謝の向上にもつながります。体の中でも特に大きな筋肉群である大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などを鍛えることは非常に効果的です。基礎代謝がアップすることで、安静時でもエネルギーを多く消費する体になります。ここまでくる太りにくく痩せやすい体質になっています。
嬉しいことはそれだけではありません。バーベルスクワットを続けることで下半身の筋肉が引き締まります。バーベルスクワットを続けると脂肪が減って筋肉のラインが目立ってきます。そうすると、メリハリのあるきれいなボディラインが作られます。特にウエストからヒップラインにかけて、引き締まっているのが自分でも分かるようになります。筋肉がつくことで、姿勢も良くなり、全体的にバランスの取れた体型になるでしょう。
正しいバーベルスクワットを伝授！
正しいバーベルスクワットのやり方は、6つのステップに分けて取り組んでみましょう。まず、バーベルをセットして、肩に無理なくフィットするように高さ調整を行います。バーベルは肩の高さに合わせてバーベルをラックから持ち上げます。バーは僧帽筋の上にしっかり乗る位置か、肩甲骨寄りに乗せる位置を選びましょう。型に乗せたら、自分に合ったフォームで、バーベルスクワットの動作に入ります。
次に足のスタンスと姿勢の確認しましょう。このとき、足は肩幅ほどに開いてください。そしてつま先はやや外側に向けるのがポイントです。そして胸を張りますが、このときに背中を反らせすぎず自然なS字カーブを意識してください。バーベルを持ち上げるので、お腹に力を入れることも忘れないでください。バーベルを持ち上げる前の動作も重要なので覚えておきましょう。
ここまできたら、バーベルをラックから外して、自分の肩に担いでください。肩にバーを乗せてから、足元を確認し、しっかり踏ん張って安定した立ち姿勢を取ります。前や後ろに無駄に歩かないで足元を確認してください。しっかり踏ん張って安定した位置で固定させましょう。
ここからバーベルスクワットの動作に入ります。最初に股関節を曲げることを意識して、お尻を後ろに引く動作を行います。その際に膝をつま先の方向に曲げることを意識してください。バーベルスクワットでは膝が内側に入らないように注意して、太ももが床と平行になるくらいまで膝を曲げていきます。ここで無理をすると膝や腰の怪我をする可能性があります。最初は無理せずに、自分の限界を確認しながらトレーニングを続けてください。
下半身に負荷がかかっていると分かるところまで曲げたら、かかとで地面を押すように力を入れることを意識して、元の姿勢に戻りましょう。このときに注意してほしいのが、上体を前に倒しすぎないとです。さらに、体勢を戻すときに、膝が伸びきる直前で止めると、筋肉への負荷が持続します。この動作を繰り返して行いますが、バーベルスクワットをするときに呼吸も意識して取り組みましょう。しゃがむときに息を吸います。そして立ち上がるときに息を吐きます。
力むと呼吸を止める人がいますが、バーベルスクワットをするときは、常に呼吸を止めないようにしましょう。そして腹圧をしっかりかけてフォームを崩さないで取り組んでください。正しいフォームを意識することが求められます。最初から無理をすると膝や腰の怪我をする原因になるので注意してください。正しいバーベルスクワットのやり方を理解することで、安全かつ効果的に下半身を鍛えることができます。
下半身を強化！バーベルスクワットの正しいポイントとは？（まとめ）
バーベルスクワットは、下半身を効率的に鍛えるために非常に優れた筋トレメニューなので、ジムに行ったら積極的に取り組んでみましょう。この筋トレをするときに、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋の特徴と、鍛えることでどのような効果があるか思い出してください。比較的大きな下半身の筋肉なので、バーベルスクワットをすることで、筋力の強化はもちろん、基礎代謝がアップし、ダイエット効果も期待できます。
しかし、効果を最大限に引き出すためには正しいフォームを習得することが求められます。このブログでも正しいやり方を紹介しました。その内容で順番に取り組めば問題ありません。しかし初心者は本当にやり方があっているか不安になるでしょう。そのような人におすすめなのがパーソナルトレーナーから指導を受けることです。
下半身の筋トレも分かりやすく教えてくれる、大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルUクラブ」では、バーベルの位置やスタンス、しゃがみ方、立ち上がる動作、そして呼吸のタイミングまで、担当のトレーナーが、バーベルスクワットに関する一つひとつの動きを丁寧に指導してくれます。経験と知識が豊富なトレーナーからアドバイスを受けることで、筋肉への負荷を的確に与えることができます。それだけでなく、ケガのリスクも大きく減少します。無理なくダイエットをするためにも、パーソナルUクラブで本格的な筋トレを始めてみませんか？