① そもそも体幹とは何？そして各々のインナーマッスルの働きを解説します。
筋トレをしていると体幹を鍛えましょう！と聞く機会が増えてきませんか？特に初心者は体幹の意味をちゃんと理解していない人もいますし、インターマッスルと混同してる人も多いです。しかし体幹とインナーマッスルは異なるものです。では体幹とインナーマッスル何が違うのか理解を深めていきましょう。そもそも体幹とは胴体の部分を指しています。色々な部位がありますが特に体幹を鍛えることで必要な筋肉のバランスを整えることができます。その結果身体全体の安定性が増すことで、怪我をしないように予防したりフォームの改善などに役立ちます。
ボディラインを引き締めるために筋トレをする人も多いですが、体幹を鍛える意味を理解することで、筋力向上だけでなく自分が取り組むスポーツに対するパフォーマンスを向上させて、継続的に高い能力を発揮することができます。この体幹を鍛えるために重要なのがインナーマッスルです。体幹は胴体部分を指し、インナーマッスルは体の中にある筋肉の場所の深さを意味します。インナーマッスルはいくつかの種類がありますが、体幹部分にあるのが「横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋の4つになります。それぞれの筋肉が異なる働きをしています。
スポーツのパフォーマンス向上に深く関りがあるのが横隔膜です。別名を「呼吸筋」と言いますが、正しい方法で複式呼吸や胸式呼吸のトレーニングをすることで、基礎代謝量がアップしたり自律神経のバランスを整える効果があります。横隔膜を鍛えることで基礎代謝がアップして疲れにくい身体にすることができます。体幹部分で最も深い層にあるのが腹横筋です。名前の通りお腹の横にある筋肉です。腹横筋の働きとして正しい方法で継続的に鍛えることで、効率よくお腹周りの脂肪燃焼効果がアップします。脂肪燃焼だけでなくくびれを作るための筋肉として腹横筋の働きがとても重要になります。
背骨のすぐ近くにあるのが多裂筋です。首から腰を繋いでいる脊椎部分にある筋肉で、関節の保護をしている役割があるので、意識的に鍛えることで腰痛にならないように予防できる働きがあります。腰痛は普段の生活だけでなくスポーツでもパフォーマンスを低下させてしまう原因になります。特に今まで腰痛で悩まされてきた人は「筋肉のコルセット」と呼ばれるほど保護の役割が強い多裂筋を鍛えて腰痛が悪化しないように予防することをおすすめします。
骨盤底筋の働きは特に女性に知ってほしい働きがたくさんあります。骨盤の底にある筋肉で周辺にある子宮や膀胱や直腸の臓器の位置を正常に保つ働きがあります。よく「骨盤底筋が緩む」という言い方をしますが、緩むと膀胱が下がってしまったり、子宮が対外に飛び出してしまう病気になってしまいます。そうならないために意識して骨盤底筋のトレーニングをして予防することができます。女性にとって産後の筋肉の回復効果やホルモンバランスの安定にも繋がるインナーマッスルです。
② ダイエット中に、体幹トレーニングを行うメリットとは？そして具体的な方法も伝授します！
ダイエット中の筋トレは痩せるために重要ですが、体幹トレーニングを取り入れることは様々なメリットがあります。一番のメリットは筋肉のバランスを整えることができることです。インナーマッスルを鍛えることで体全体の安定性が高まります。体のバランスが悪くなるとポッコリお腹が解消されなかったり、腰痛が悪化したり、色々な病気に悩まされてしまいます。
ダイエット中でも体幹トレーニングをすることで身体の引き締め効果だけでなく様々な病気を予防することができたり、体力が向上するメリットもあります。ダイエット中に筋トレをすれば見た目が変わりますが、さらにインナーマッスルを刺激することで、自然と代謝も良くなって結果的に太りにくい身体になるメリットもあります。体幹トレーニングというとスポーツ選手がトレーナーと一緒に行う本格的な筋トレと勘違いしている人がいます。その考えは間違っていて、誰でも手軽に自宅などで始めることができるトレーニングです。手軽にできるメリットはとても大きくて、途中で嫌になることなく継続することができます。体を動かせるスペースがあれば誰でも継続して実践できる手軽さがあります。
体幹トレーニングのメリットを理解したところで、自宅でもできるおすすめのトレーニング方法を紹介します。1つ目が「プランク」です。これは腹筋や背筋のインナーマッスルを鍛えることができます。やり方はうつ伏せの状態から肘を90度に曲げて床につけます。次にお腹と太ももに力を入れながら体を浮かせます。腰を曲げたりせずに頭から足までしっかり伸びた状態を30秒ほど保つと効果的です。しかし初心者は30秒保つのが大変なので、頑張って10秒態勢を維持するところから始めてみましょう。慣れてきたら15秒・20秒・30秒と姿勢を維持する時間を長くしていきましょう。
次に紹介するのがドローイングです。横隔膜や腹横筋などを鍛えることができるトレーニングです。まずまっすぐ床に立って複式呼吸の方法で大きく息を吸って一度息を止めます。次にお腹をへこませて勢いよく吐き出します。ポイントは腹筋を意識して呼吸を止めること、そしてしっかり吐き出すことが重要です。最初は慣れるまでドローイングを5回5セットを目安に取り組んでください。正しい方法でやらないとドローイングの意味がないので、回数よりもトレーニング方法の質が求められます。
3つ目に紹介するのがヒップリフトです。多裂筋だけでなく大臀筋の強化に効果的です。最初に仰向けに寝てから膝を曲げて腕は八の字になるように体に横に置きます。次に腰を持ち上げますが、腰と肩と膝がまっすぐになるように床から腰を上げます。そのままの状態で一定期間体勢をキープします。慣れてきたら20秒間腰を上げた状態をキープするトレーニングを3セットやってみましょう。慣れないと腰への負担が増えてしまうので、最初は無理のない範囲で取り組んでいきましょう。
③ ダイエット中の方におすすめ！体幹トレーニングを行うメリットとは？（まとめ）
体幹トレーニングとインナーマッスルを鍛えることの重要性は理解していただけましたか？このトレーニングは手軽に自分のタイミングで実践できることが一番のメリットです。筋トレをすることに対して億劫な気持ちになる人がいますが、スポーツジムのように本格的なトレーニング機材を用意しなくても自宅の空いているスペースで始められるので、初心者や体を動かすことに慣れてない人でも実践できます。
単純な筋トレやジョギングだけでも体重を減らすことはできます。でもせっかくトレーニングをするなら外側だけでなくインナーマッスルを鍛えることを意識すると結果が変わってきます。今の時代はインターネットから様々な情報を得ることができるので、自分の気持ち次第でいつでも始めることができます。
手軽にいつでも始まることができるメリットがある体幹トレーニングですが、自分一人でやっていると正しい方法なのか不安になることがあります。もしそのような不安になっている人や、思うような効果を実感できない人は、大阪のパーソナルトレーニングジムで、トレーナーの正しい指示やアドバイスを受けながら体幹トレーニングをすることをおすすめします。お客様が希望する内容で的確にトレーニングを実践することができます。本格的に体づくりしたい人や単純にダイエットがしたい人、健康を取り戻したい人など、親身になってくれるトレーナーが分かりやすく体幹トレーニングの指導をしてくれます。