必須アミノ酸とは？（バリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類）
人間の体内で合成できなかったり十分に合成できないアミノ酸を「必須アミノ酸」と言います。必須アミノ酸はバリン、イソロイシン、ロイシン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、スレニオン、ヒスチジンの9種類あり、意図的に食事から摂取する必要があります。
この９種類のアミノ酸は人間の体の組織を構成するために重要な役割を果たしています。さらにホルモンや体内で必要になる酵素や免疫物質などにも必須アミノ酸が必要になります。そして筋トレやダイエットをしている人にとって必須アミノ酸が重要と言われるのは、必要なたんぱく質が体内で合成できなくて筋肉が付きにくい状態になります。この他にも必須アミノ酸が欠乏すると肌荒れなどの症状が起こることもあり、必須アミノ酸は健康を維持するためにも重要な役割を果たしています。それでは9つの必須アミノ酸の役割を紹介します。
バリンは筋力アップに欠かせないアミノ酸で、筋肉組織を構成する際に必要になります。筋肉を強化するだけでなく、疲労回復効果や血糖値のコントロールなどの作用があると言われています。イソロイシンは筋肉の構成とエネルギー代謝に欠かすことができない重要なアミノ酸です。血中のグルコースの取り込みも促進させる作用があるので、運動パフォーマンスが向上するとも言われています。
ロイシンは筋肉組織を構成するうえで重要なアミノ酸です。筋肉の合成を促進させる経路を活性化させる働きもあり、筋トレをしている人の筋肉量を増やすために重要な役割を果たしています。さらにロイシンは脂肪燃焼を促進させる働きもあるので、ダイエットをしている人をロイシンの働きでサポートしてくれます。メチオニンはタンパク質の合成に欠かすことができないアミノ酸です。筋肉を構成する際もタンパク質の合成が求められますが、この合成に不可欠なアミノ酸がメチオニンになります。
リジンは骨や歯の健康維持に欠かすことができないアミノ酸で、これらを構成するときにリジンの成分が求められます。この他にも体内の免疫細胞を活性化させて免疫力を高めることもできます。またしっかりリジンを摂取することでアンチエイジング効果が期待できると言われているので、年齢を重ねても若々しく見せるために必要なアミノ酸と言えます。フェニルアラニンは脳の機能と深い関りがあります。脳の神経伝達物質に必要なアミノ酸で、集中力や運動や睡眠など、生活するうえで欠かすことができない機能を調整する役割があります。
トリプトファンは様々なホルモンと深い関係があり、幸せホルモンや睡眠ホルモンなどの材料になります。しっかりトリプトファンを摂取することで幸福感やリラックス感を得ることができますし、睡眠の質を高めることもできます。スレニオンはコラーゲンエラスチンを構成するアミノ酸です。これらは皮膚や軟骨や靭帯などで必要になる重要な成分です。しっかりスレニオンを摂取することで皮膚にハリや弾力性が出てきますし、関節の柔軟性を高めて膝の痛みなどを和らげてくれます。ヒスチジンは基本性アミノ酸に分離されていて、交感神経を刺激して脂肪分解を促す働きがあると言われています。この他にも脳内でヒスタミンの前駆体となります。このヒスタミンには食欲抑制効果があると言われています。
アミノ酸スコアとは？ そして、 アミノ酸スコアが高い食品の例
筋肉を付けたいときに気にした方が良い指標に「アミノ酸スコア」があります。たんぱく質は効率よく食べ物から摂取するのが望ましいですが、筋肉を付けたい人が気にした方が良いたんぱく質の量と必須アミノ酸のバランスが良い食べ物がアミノ酸スコアが高くなります。このスコアは100に近ければ人間の体内で合成しやすくなり、効率よく筋力アップに繋げることができます。筋力アップしたいときは、アミノ酸スコアが100かそれに近い数値の食べ物を積極的に摂取しましょう。
どのような食べ物がアミノ酸スコアが高いか見ていきましょう。たんぱく質と言えばお肉を思い浮かべる人もいるかもしれませんが、鶏肉・豚肉・牛肉はどれもアミノ酸スコアが100になっていて、良質なたんぱく質だけでなくアミノ酸とのバランスも良いことが分かります。注意点として脂身も食べてしまうと脂質をたくさん摂取して脂肪が溜まる原因になるので、どのお肉も赤身を食べたり、皮を剝いでから調理することで脂質の問題を解決することができます。
お肉と同時に摂取したい魚もアミノ酸スコアが100に指定されているものがあります。それが真アジ・かつお・いわしなどです。魚な良質な不飽和脂肪酸の油が含まれています。皆さんもDHAやEPAなどの言葉を聞いたことがある人もいると思います。アミノ酸スコアが100に該当するので体内で合成しやすいメリットがあるだけでなく、不飽和脂肪酸が血中の中性脂肪を減らす働きもあるので、結果的にダイエット効果も期待できます。
大豆食品もアミノ酸スコアが高い食品として知られています。特におすすめなのが豆腐や枝豆や納豆です。ソイプロテインとして販売されているほど大豆は良質なたんぱく質で、昔から畑のお肉と言われているほどです。豆腐を冷ややっこや湯豆腐などで食べても美味しいですし、毎日の朝食に納豆を食べる習慣を付けると、人間の体内で合成されやすい大豆食品を積極的に食べることができるようになります。
野菜にもアミノ酸スコアが高い食材があります。お肉や魚は主菜にし、大豆食品と合わせてスコアが高い野菜を使ったおかずを副菜にすると良いです。アミノ酸スコアが高い野菜は、ほうれん草、小松菜、にら、ブロッコリーなどです。ほうれん草は小松菜は肉や魚と一緒に炒めても良いですし、おひたしにして食べても良いです。ブロッコリーも冷凍食品で売っているので、電子レンジで加熱して手軽に食べることができておすすめです。
最後に紹介するアミノ酸スコアが高いおすすめの食品が卵と乳製品です。卵は生卵がおすすめなので、朝食などに卵かけご飯を食べると体内で合成されやすいです。乳製品は無糖のヨーグルトやチーズもおすすめです。アミノ酸スコアが高いのがカマンベール、カテージ、チェダーのチーズがおすすめなので、おやつ感覚でつまんで食べる習慣を身に付ければ、無理なく筋力アップに繋げることができる乳製品を摂取することができます。
必須アミノ酸と「アミノ酸スコアとは？」（まとめ）
筋トレやダイエットをしているときは積極的にたんぱく質を摂取しましょう！というのは聞いたことがあると思います。ただ肉や魚や大豆食品などを食べるだけでなく、一歩踏み込んでアミノ酸スコアが高い食べ物を意識して摂取することをおすすめします。何故ならアミノ酸スコアが100やそれに近い数値の食べ物を摂取することで、人間の体内で合成しやすくなり、効率よく筋力アップに繋げることができるからです。
筋肉の合成に必要なのはたんぱく質だけではありません。アミノ酸も合成を促進させるために重要です。だからこそ9種類の必須アミノ酸が含まれている必要があります。アミノ酸スコアが高い食べ物は、たんぱく質だけでなく必須アミノ酸もバランスよく含まれているのです。絶対スコアが高いものばかり食べなきゃいけないわけではありません。スコアが低くても他の食品と組み合わせて摂取することでカバーできます。
どのような組み合わせで食べればよいか考えるのが面倒だと感じる人は、パーソナルトレーナーから食事指導を受けることをおすすめします。もしパーソナルトレーニング大阪でジムを探している人は「パーソナルUクラブ」がおすすめです。筋肉アップに繋げることができるアミノ酸スコアの高い食品をバランスよく美味しく食べながら摂取できるように、筋トレのサポートだけでなくお客様のライフスタイルに合った食事指導も丁寧に対応をしてくれるパーソナルトレーニング大阪でジムです。