二の腕のたるみの主な原因とは？
多くの人が悩む二の腕のたるみは、日常生活の中で少しずつ進行していきます。特に30代以降になると、腕を上げた時や振袖のような衣服を着たときに目立ってしまい、気になり始める人が多いです。このたるみは一つの原因だけでなく、複数の要因が複雑に絡み合って発生することが多く、その症状は年齢を重ねるにつれて他人が気づくほど酷くなる傾向があります。適切な対策を講じるためには、まずその根本的な原因を理解しなければいけません。
二の腕のたるみの最も代表的な原因が「脂肪の蓄積」です。食事による摂取カロリーが消費カロリーを上回る状態が続いてしまうと、余分なエネルギーが脂肪として体内に蓄えられます。特に二の腕は日常生活で使用頻度が低い部位ということもあり、消費カロリーが少ない人は脂肪が蓄積しやすく、一度ついてしまうと燃焼しにくい特徴があります。特に、女性ホルモンの影響により、女性は男性よりも上半身に脂肪がつきやすい傾向があります。さらに、加齢とともに基礎代謝が低下することで、さらに二の腕の脂肪の蓄積が進んでいきます。
脂肪の蓄積だけでなく、「筋肉の衰え」によっても、症状が目立つようになります。加齢や運動不足により筋肉量が減少すると、二の腕のたるみが顕著に現れます。筋肉は皮膚や脂肪を支える土台の役割を果たしているので、筋力が低下すると皮膚がたるんで見えてしまいます。特に30代以降は年間約1パーセントずつ筋肉量が減少すると言われているので、意識的な筋力トレーニングを行わないと腕の筋肉の衰えは避けられません。日常生活で腕の筋肉を十分に使う機会が少ない人にとって、自然と筋肉が衰えて二の腕のたるみが目立つことにつながります。
筋肉の中でも意識してほしいのが、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。上腕二頭筋は腕の前面に位置していて、物を持ち上げるときに使われる筋肉です。この筋肉が衰えると、腕全体の筋肉バランスが崩れてしまい、結果的にたるみが生じやすくなります。特に事務などのデスクワークなどで腕を曲げた状態を長時間続く人は、上腕二頭筋を十分に使わないので衰えてしまいます。普段から意識的に上腕二頭筋を鍛える運動を取り入れないと、徐々に筋力が低下し、二の腕のたるみにつながってしまいます。
上腕三頭筋は腕の後面に位置していて、腕を伸ばす動作に使われる筋肉です。こ筋肉が腕のたるみに直接的に関わっています。上腕三頭筋は日常生活では使用頻度が特に低いので、意識的に鍛えないと急速に衰えてしまいます。そうなると、筋肉の上にある皮膚や脂肪を支える力が弱くなり、重力に負けてたるみが生じてしまいます。この筋肉は体積が大きいこともあり、衰えによる見た目への影響も顕著に現れてしまいます。
二の腕のたるみは、むくみや血行不良が原因で症状が出ることもあります。血液やリンパの流れが悪くなると、老廃物や余分な水分が二の腕に蓄積し、むくんでしまうとたるみが生じます。長時間同じ姿勢でいることや、運動不足、冷え性などが血行不良の原因となります。特に肩や首の筋肉が硬くなると、腕への血流が悪くなり、新陳代謝が低下します。むくみや血行不良が慢性化すると皮膚の弾力性が失われ、結果的にたるんでしまいます。
ダンベルを使った効果的な二の腕トレーニング3選を伝授！
ダンベルを使った二の腕に効果があるおすすめの筋トレを紹介します。1つ目が「トライセプス・キックバック」です。この種目は、上腕三頭筋を集中的に鍛える代表的なトレーニングで、二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋を鍛えることができます。トレーニング中は上腕三頭筋の収縮を意識しやすく、軽いダンベルでも筋肉への刺激を確実に与えることができるので、初心者や女性にもおすすめの筋トレです。
トライセプス・キックバックのやり方は、ベンチや椅子に片膝と片手をついて、上体を前傾させます。次に反対側の手でダンベルを持って、上腕を床と平行に保ちます。そこから、肘を支点にして、前腕だけを後方に伸ばしてダンベルを上げます。そうすることで、上腕三頭筋を収縮させることができます。この時の注意点として、上腕は動かさず、前腕のみを動かすことで、効率よく筋肉に刺激を与えることができます。最初は10回から15回を1セット行い、慣れてきたら3セットこのメニューを繰り返してみましょう。
次の紹介するのが「トライセプス・エクステンション」です。ダンベルを頭上に持ち上げてから肘を曲げ伸ばしするメニューで、上腕三頭筋を鍛えることができます。この種目は上腕三頭筋を最大限に伸展させることができるので、筋肉の可動域を広く使って効果的に二の腕のたるみを予防するための刺激を与えることができます。立った状態や座った状態、仰向けに寝た状態でも行えるため、自分が希望するシチュエーションで筋トレを実践することができます。
基本となるトライセプス・エクステンションのやり方は、椅子に座るか立った状態で、ダンベルを両手で持ち頭上に掲げてください。次に肘を頭の横に固定し、前腕だけを後ろに曲げてダンベルを頭の後ろに下ろします。上腕三頭筋が伸びているのを感じながら、ゆっくりと肘を伸ばしてダンベルを元の位置に戻しましょう。注意点として、動作中は上腕を動かさず、肘の位置を固定することが求められます。背筋を伸ばし、体幹を安定させながら10回から15回を3セット行えるように、トライセプス・エクステンションの動作に少しずつ慣れていきましょう。
最後に紹介するおすすめの筋トレメニューが「サイドレイズ」です。ダンベルを体の横に持ち上げる動作で、主に肩の筋肉である三角筋を鍛えるトレーニングです。肩周りの筋肉を発達させることで、腕全体のシルエットを美しく見せる効果があります。それだけでなく、肩の可動域を広げることができるので、血行促進にも繋がり、結果的に二の腕のむくみ改善にもつながります。サイドレイズは正しいフォームで行うことで、肩関節の安定性も向上し、最終的には二の腕のむくみも改善します。
サイドレイズのやり方は、足を肩幅に開いて立ち、両手にダンベルを持ちます。次に腕を体の横に自然に下ろし、肘を軽く曲げた状態を保ちます。肩甲骨を下げて胸を張り、リラックスしましょう。そして、息を吐きながら、両腕を肩の高さまで横に上げていきます。この時、ダンベルは肩と同じ高さまで上げ、手首は肘よりも少し高い位置にすると効果が期待できます。1秒間キープした後、ゆっくりと元の位置に戻します。他のメニューと同様に、サイドレイズも10回から15回を1セットとし、慣れたら3セット行うことをおすすめします。
二の腕のたるみにさようなら！ダンベルトレーニング（まとめ）
二の腕のたるみを改善させるダンベルトレーニングで確実な効果を得るためには、継続的な取り組みが不可欠です。筋肉の成長には時間がかかるので、簡単に理想の腕を手に入れることはできません。週に2～3回、定期的にトレーニングを行うことで、筋肉に適切な刺激を与え続けることができます。途中で諦めずに続けることで、必ず変化を実感できるはずです。継続は力なりという言葉通り、地道な努力の積み重ねが美しい二の腕を作り上げます。
ダンベルトレーニングにおいて、正しいフォームを身につけることは効果的な筋力向上の基礎となります。間違った姿勢や動作は、目標とする筋肉に適切な負荷をかけられないだけでなく、怪我のリスクも高めてしまいます。二の腕の筋肉である上腕二頭筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えるには、肩甲骨の位置、肘の角度、動作のスピードなど細かな点に注意を払う必要があります。
もしこれらの注意点を意識するのが難しいのであれば、パーソナルトレーナーからの専門的な指導を受けることをおすすめします。今回紹介する大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルUクラブ」では、トレーナーは個人の体力レベルや目標に応じて最適なプログラムを組み立て、正しいフォームを丁寧に指導してくれます。結果的に二の腕のダンベルトレーニングをより安全かつ効率的に行うことができます。また、トレーニング中の姿勢チェックや負荷調整、怪我予防のアドバイスなど、一人では気づきにくい点もサポートしてもらえます。