バイシクルクランチで鍛えられる筋肉とその効果とは？
ぽっこりお腹を解消するためにおすすめの筋トレメニューがバイシクルクランチです。仰向けに寝転がって自転車のペダルをこぐように前後させます。これをすることで、お腹の中心部分にある腹直筋や、お腹の側面にある腹斜筋、さらには腰から太ももの付け根にある腸腰筋も同時に鍛えることができます。この3つの筋肉に刺激を与えることができるので、お腹周りが自然と引き締まり綺麗なくびれが作られます。
お腹の前面にある筋肉が腹直筋です。シックスパックとも言われる部位で、肋骨の下から恥骨まで縦に伸びている筋肉です。人間が体を動かすために必要な体幹を曲げたり、背筋を伸ばして正しく姿勢を保持したり、上体を前かがみにする動作にも使われるのが腹直筋です。腹直筋を鍛えることで、引き締まった美しいくびれを作ることができます。
腹斜筋は脇腹部分にある筋肉で、身体を横に動かす動作をするときに必要な筋肉です。大きく分けて外腹斜筋と内腹斜筋があります。外腹斜筋は表層部にあり、内腹斜筋は内側にあり外腹斜筋の動きをサポートしています。腹斜筋は腰の骨から太ももの骨のところまで繋がっていて、身体の中心部を支えてくれる筋肉です。特に腸腰筋を鍛えると体感が安定し姿勢が良くなります。この腹斜筋と腸腰筋を鍛えることでウエストが引き締まり美しいくびれが作られます。これ以外にも体幹が安定するので、腰への負担が軽減します。それが腰痛予防にも繋がります。
これらの筋肉に刺激を与えることで、お腹が引き締まり綺麗なくびれを作ることができます。さらに体幹が安定するので姿勢が改善される効果も期待できます。姿勢が改善されると下腹もへこんでくるので、継続的にバイシクルクランチをやることで、様々なアプローチが影響して下腹がへこむことになります。余計な脂肪が無くなるだけでなく、身体のバランスが良くなって怪我を予防することもできます。
このように様々な視点から効果を実感できるのがバイシクルクランチをおすすめするポイントです。ダイエット目的でお腹を引き締めたい、美しいくびれを手に入れたい、という想いで日頃の筋トレメニューに取り入れるのも良いでしょう。また健康の観点から見ても、体幹が鍛えられるので姿勢が良くなり、結果的に内臓の位置が修正されてお腹周りが引き締まる効果もあります。
継続してバイシクルクランチを実践することで、数か月後には見た目の変化に気づくはずです。見えない部分の変化として、代謝が上がる効果が期待できます。継続的にバイシクルクランチをすると腹部の筋肉を鍛えることができます。そうすると筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。いきなり基礎代謝が大幅に上がるわけではありませんが、継続して取り組むことで綺麗なくびれ作りに欠かせない代謝を上げることができます。健康的に美しいくびれを作ることができるので、バイシクルクランチの効果を理解して取り組むと、継続してトレーニングをする重要性知り、やる気にも繋がるでしょう。
正しい効果的なバイシクルクランチを伝授！
綺麗ななくびれにするためにおすすめしたいバイシクルクランチは、正しいフォームで行うことで効果的に腹筋を鍛えることができます。一般的な腹筋とやり方が異なります。引き締まったお腹にするためにも、正しい方法で捻る動きを組み合わせながら、しっかり横腹にも刺激を与えることで、理想の綺麗なくびれにすることができます。ここで正しいやり方や注意点を理解して、自分のトレーニングに取り入れていきましょう。
すすめです。仰向けになったら両膝を曲げてください。そのときに少しだけ床から足を浮かせます。それから両手を頭の後ろに持っていきます。顔は少し顎を引くイメージでスタートする体制を整えましょう。
バイシクルクランチの正しい動作は、片方の足を胸のほうに引き寄せながら、上体を捻ります。そして膝を反対側の肘に近づける動作をします。右膝なら左肘、左膝なら右肘に近づけてください。この時の動作で意識してほしいのが、肩甲骨を少し浮かせる意識を持って膝と肘を近づけるイメージをしましょう。意識しないまま近づけようとすると無理な体勢になって怪我をする原因になります。
肩甲骨以外に意識してほしいのが「お腹」です。ただ身体を捻って膝と肘を近づけるのではなく、バイシクルクランチをしているときは、お腹に力を入れて腹筋を使って体を動かすことを意識してください。お腹だけでなく呼吸も意識しましょう。膝を肘に近づけるときに息を吐きます。そしてお腹に負荷を与えるイメージを忘れないでください。膝を元の位置に戻す時に息を吸いましょう。
バイシクルクランチの回数の目安は、動作に慣れるまでは1セット10回から始めてみましょう。慣れないと速い動作になりがちですが、肩甲骨を浮かせながらゆっくりと正しい動作を意識して動作を体に覚えさせましょう。慣れてきたら1セットあたり20回まで回数を増やし、2~3セットを行うことをおすすめします。しんどいと思うと長続きしないので、まずは動作に慣れること、それから回数やセット数を増やして腹筋に負荷を与えていきましょう。
トレーニングをする際の注意点として、むやみに反動を使って膝と肘を近づけないことです。動作に慣れてくれば余計な反動を利用しなくてもスムーズに身体を捻ることができます。慣れるまでは反動を使わないように意識しながらトレーニングに慣れていきましょう。バイシクルクランチで怪我をしないためにも、ヨガマットなどを敷いて腰などに余計な負荷を与えないようにしてください。特に腰痛を発症することが多いです。痛みを感じたら無理せずに休憩をして様子をみてください。
バイシクルクランチで引き締まった腹筋と綺麗なくびれ作り（まとめ）
お腹周りの脂肪は簡単に無くなりません。多くの女性がお腹周りに付いている脂肪に悩まされています。頑張ってダイエットをして体重が減ってもぽっこりお腹だけ解消されない人もいます。ただ食事量を減らすだけでは、綺麗なくびれになるまで時間がかかってしまいます。だからこそ腹筋を効果的に鍛えることができるバイシクルクランチを取り入れることで、引き締まったボディラインを手にすることができます。
インターネットで筋トレのやり方を調べることができるので、その通りにやれば問題なくできるでしょう。しかし一人でトレーニングをするときに思うのが、本当に正しいやり方で取り組んでいるのか？何回やれば良いのか？一人でやってモチベーションを保つことができるか？これらの疑問や不安が必ず出てきます。特に初めて筋トレをする人が悩まされる疑問です。この問題を解決するのが、プロのトレーナーに指導してもらうことです。
気軽に情報を得ることができる時代だからこそ、一人で自宅で筋トレをする人もいますが、最初から正しい方法でバイシクルクランチをすることで、遠回りせずに最短でお腹周りを引き締めることができます。分かりやすく丁寧に指導をしてくれる大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルUクラブ」では、女性が美しいボディラインを手にするために、その人の経験や目的に合わせてバイシクルクランチの指導をしてくれます。女性トレーナーが対応してくれるので、余計な気を遣うことなくトレーニングに集中することができます。