① 筋肥大とは ？そして、 筋肥大のメカニズムとは？
トレーニングに関心がある方は、一度は筋肥大という言葉を耳にしたのではないでしょうか。筋肥大とは筋線維が肥大し、体積が増加することを指し、普段の筋トレの効果を最大化させることも可能です。
筋肥大は早い話、筋肉細胞の増加と成長であり、収縮性筋肥大と筋形質性筋肥大に分けられています。収縮性筋肥大は、筋繊維が太くなることで発生し、筋力とスピードの向上に深く関わっています。筋形質性筋肥大は、トレーニングによって結合組織が肥大することで起きて、筋力の増加とは無関係です。
筋肥大を引き起こす上で、成長ホルモンが重要な役割を果たし、強度の高い運動により、血中の成長ホルモン濃度が、通常の約200倍に増加し筋肥大します。
一回きりの筋肉の損傷や修復では、筋肥大の効果を期待できないため、根気強く筋肉の損傷や修復を繰り返す必要があります。
同じ負荷・重量でトレーニングを繰り返していると、徐々に筋肉が慣れて傷つきにくくなってしまいます。筋肥大を起こすためには、筋肉に刺激を加えることが重要なので、少しずつ強度を上げていくことが、筋肥大のコツです！
トレーニングなどで刺激を受けた筋肉は、筋線維の一部が破断され、適切な栄養と休養を与えることで、傷ついた筋肉が修復されます。修復後の筋線維が、以前よりも若干太くなり、筋肉が大きくなることを意味して、俗に超回復と呼ばれています。筋線維の破壊と筋線維の修復を繰り返すことで、筋肉の体積が増加し筋力アップにつながります。
ウエイトトレーニングで筋肥大を起こすには、低い重量で多くのレップ数をこなしたり、重い重量を少ないレップ数でこなすことです。高負荷・高重量のトレーニングで、より効果を出しやすいですが、自分がこなせる負荷や重量で、無理なく続けることが大切です。
折角頑張って筋肉量を増加させているのに、無理なトレーニングで身体が故障して、トレーニングを暫く休まなければならないのは、とても切ないです。ウェイトトレーニングに慣れてきたら、負荷と重量を大きくして、より筋繊維の成長を促し、筋繊維を太く密になるように頑張りましょう！
重い重量を持ち上げるとき、筋肉の収縮性タンパク質は、重量によってかかる抵抗を覆す力を発生させて、筋肉の構造部分にダメージを与えます。筋タンパク質が損傷して、体内の修復反応が刺激され、筋肉を増加させながら、壊れた筋繊維を修復していきます。
人体のメカニズムを利用した修復活動が、効率的なトレーニングと切っても切れない関係であり、パーソナルトレーニングにおいても同様です。
筋肉の収縮に必要なエネルギーの供給が足りなくなると、筋肉が疲れてきて、重量を持ち上げられません。この状態でも筋肉増加のチャンスで、筋繊維の損傷と疲労の蓄積が、筋肥大を引き起こすための重要要素です！
② 筋肥大を目指すトレーニング方法 を伝授！
筋肉を効果的に付けるには、部位ごとに一点に集中して鍛えることが肝心で、大胸筋や広背筋、腹筋や足周りなど、大きな筋肉から鍛えるとより効果的です。大きい筋肉を鍛えると代謝UPし、脂肪が燃焼しやすい身体へと変化していきます。
大胸筋を鍛えるなら、胸筋上部の筋トレメソッドと、胸筋下部の集中トレーニングに分けましょう。徹底的に筋トレメニューをこなすことで、全身の筋肉も付けやすくなって一石二鳥です！
バーベルを用いた大胸筋上部の筋トレメニューは、最も高負荷を与えられて、短時間で筋肥大を狙えます。例えば、インクラインベンチプレスは、30〜45°を目安にベンチをセットし、肩甲骨を内側に寄せてから下に下げ、胸を張って背中の中央にアーチを作りましょう。
手幅は、肩幅＋こぶし1個分程度が目安で、肘を張らないように気を付けて、息を吸いながら胸筋中部に向かって、バーベルを下ろしていきます。息を吐き、胸筋上部に負荷がかかるようにバーベルを持ち上げます。頭の方にバーベルを持ち上げると、三角筋前部に負荷が逃げてしまうので、下ろした位置から垂直にバーベルを上げるのがポイントです！
そしてインクラインベンチプレスの目安は、8回×3セットです。大胸筋を収縮させる感覚で、ゆっくりトレーニングするのがコツです。
グリップ幅を広くした方が、筋肉が伸びる感覚が強まりますが、胸筋上部への負荷は薄れてしまうため、フラットベンチプレスよりも狭い手幅を取りましょう。胸筋上部は、腕を前方に上げることで刺激されるので、下ろす時に肘を張りすぎないように気を付けてください。
バーを下ろす深さは、胸から5cm程度離れた位置で、十分なトレーニング効果が得られます。バーを深く下ろし過ぎると、三角筋前部が伸び過ぎて痛めてしまうので、くれぐれもバーを下ろす深さに注意しましょう。
下げる時に大胸筋を広げて、上げる時に大胸筋を絞ることを意識して、フォームが崩れないようにバーを上げ下げするのがポイント。どうしてもフォームが崩れる場合は、重量を少し下げて、完璧なフォームで行えるまでトレーニングを続けましょう。
インクラインベンチプレスの場合、通常のフラットな状態のベンチプレスとは違い、持ち上げづらいので、軽い重量からトレーニングを始めた方が良いです。インクラインベンチプレスで、トレーニング効果を高めるには、上げる時は素早く上げて、戻す時はゆっくり支えるように下ろすことです。
怪我をしないために、背中のアーチがしっかりしているか意識してください。トレーニングを安全第一で行うことが、基本中の基本です！
③ 筋肥大を目指すトレーニング （まとめ）
闇雲にトレーニングを続けても、どうやったら筋肥大が起こるのかを知らないと、中々筋肉が付いていきません。筋肥大を目指すトレーニングで、憧れの筋肉質ボディを目指すことも、身体作りのためのモチベーションアップに繋がります。
筋肥大で身体を劇的に変化する為に、大阪でパーソナルトレーニングジムに通うのも、身体を生まれ変わらせるための一つの方法です。Uクラブでは、非常に高濃度な医療用高濃度イソプロピルアルコールで、感染対策をしていますので、コロナ禍でも、感染リスクを極力抑えたパーソナルトレーニングを行えます。