① そもそも体脂肪とはなにか？
種類（ 内臓脂肪と皮下脂肪 ）と、役割、 適切な体脂肪量の解説
「最近体重が増えてきた」「お腹周りの浮き輪のようなお肉が気になってきた」「健康診断の結果で体脂肪率の数値が高かった」など、様々なことがきっかけで体脂肪を気にする人が多いですが、全て悪いというわけではなく種類や役割があり、適切な体脂肪量を管理していくことで急激な体重の増加や体型の変化を防ぐことができます。大きく分けると「内臓脂肪・皮下脂肪」の2種類の体脂肪があります。この脂肪が付く部分も異なりますし、それぞれ役割が違ったり、脂肪の落とし方も変わってきます。
内臓脂肪は人間の体の内臓の周りに付く脂肪のことです。特に胃や腸の周りの膜に脂肪が付きやすいと言われていて、それが原因で浮き輪のようにお腹がぽっこりと出てしまいます。食べ過ぎ・飲みすぎ・運動不足などの要因が重なり、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ってしまうと内臓脂肪が付きやすいですが、しっかり意識をして運動や筋トレなどをすれば、内臓脂肪は減らしやすいです。意識をして食事制限をしつつ、運動を取り入れることで内臓脂肪が消費されて体型が変わっていきます。
皮下脂肪は皮膚の下にある「皮下組織」につく脂肪のことです。比較的身体の表面に近い部分に蓄積しますが、特に二の腕や太ももなどに付くこともあり、普段あまり動かすことがない身体の部位に付きやすいという性質がある脂肪です。皮下脂肪の厄介なところは、一度付いてしまうとなかなか落とすのが難しい脂肪だということです。内臓脂肪と比べて皮下脂肪は時間をかけてゆっくり皮下組織に蓄積されることもあり、簡単には落とすことができない脂肪と言われています。
このようにお腹周りや二の腕や太ももなどに付きやすい内臓脂肪や皮下脂肪ですが、脂肪が全て悪いというわけではなく、それぞれ大切な役割があることも理解してください。内臓脂肪は人間の体を健康に維持するために必要な物質を生成したり分泌する役割があります。この他にも内臓脂肪は臓器を正しい位置に保ってくれたり、体外からの衝撃を和らげてくれるクッションのような役割もあります。皮下脂肪は皮膚の下にある脂肪なので、体温維持などの重要な役割を果たしています。この他にも外部からの刺激や衝撃を和らげる働きもあります。
様々な役割があるからこそ痩せすぎも良くありません。どのくらいの体脂肪量が標準か？というと、「体脂肪率」で見た場合男性が10.0～19.9%、女性は20.0～29.9%の範囲が適正値と言われています。内臓脂肪の基準はウエスト周辺を計測し、男性が85センチ、女性が90センチを超えてしまうと内臓脂肪が蓄積されていると判断されてしまいます。皮下脂肪率は男性が16.7%以上、女性は26.7%を超えてしまうと皮下脂肪率が高いと判断できます。脂肪がありすぎるのも良くないですが、それぞれの脂肪に役割があるので、少なすぎると様々な影響が出るので、痩せすぎにも注意して食事と運動のバランスを考えて生活するのが望ましいです。
② 体脂肪を落とす為の日々の食事管理と、おすすめのトレーニングを伝授！
基本的な考え方として摂取カロリーよりも消費カロリーが上回れば痩せていくので、日々の食事管理とトレーニングがとても重要になります。ちょっと意識をしたり考えを変えるだけで、誰でも無理なく体脂肪を落として痩せることができて、見た目が変わりスタイルが良くなります。間違った方法で食事管理やトレーニングをしてしまうと思うように体脂肪を減らすことができなくて、いつまで経っても痩せることもできないので、ここで紹介する食事管理やトレーニングの方法を取り入れてください。
体脂肪を減らす食事管理をするうえで大切なのが3食しっかり食べることです。1食を減らして食事の間隔が空いてしまうと、食事をしたときに血糖値が急に上がりインスリンが多く分泌されてしまいます。このインスリンが中性脂肪を合成する働きがあるので、体脂肪を減らすために3食抜かずに食べて血糖値の急激な上昇を抑えることが望ましいです。血糖値を急激に上げないために食べる順番や時間も意識してください。いきなりご飯やパンなどの炭水化物を摂取すると血糖値が上がりやすいので、まずは野菜や汁物から食べて、次にお肉、魚、豆腐などのタンパク質を食べて、最後にご飯やパンや麺などを食べる順番が好ましいです。
炭水化物を減らしてタンパク質を多く摂取してください。タンパク質を摂取してトレーニングをして筋肉量を増やし基礎代謝が上がれば、効率よく体脂肪を減らすことができるようになります。食べる時間も重要で、寝る前にたくさん食べてしまうと脂肪が蓄積されやすいので、就寝の3時間前には食べ終わるようにしてください。食べる時間だけでなくよく噛んで食べるようにしてください。早食いしてしまうのも血糖値を急激に上げてしまう原因になります。ゆっくりよく噛んで食べることで効率よく満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐことができます。
体脂肪を減らすおすすめのトレーニングはスクワットです。お腹周りの内臓脂肪やお尻や太ももの皮下脂肪に効果的にアプローチすることができるトレーニングです。この筋トレは自宅でもできるので、ジムに行かなくても良いですし、高価な器具を購入しなくても、自分のペースで取り組むことができます。スクワットを取り入れることで脂肪が燃焼されるだけでなく、筋力アップに繋がり基礎代謝が上がります。そうなると食べても太りにくい身体にすることができますし、自然と消費カロリーが増えて脂肪が付きにくい身体にすることもできます。
体脂肪を減らすために有酸素運動のトレーニングも取り入れるようにしてください。普段運動してない人が有酸素運動を習慣化させるのは簡単なことではありませんが、ジョギングが難しい人はウォーキングから初めてみても良いです。しかしジョギングのほうがウォーキングよりも効果的に脂肪を燃焼させることができます。この他にも水泳を取り入れて全身運動するのも効果的ですし、近所にプールが無かったり、ジョギングをするのが億劫に感じる人は、縄跳びなどでも有酸素運動になり脂肪を燃焼させることができます。
③ 体脂肪を減らす為の食生活とトレーニング（まとめ）
体脂肪を減らす為の食生活とトレーニング方法を理解していただけましたか？一度付いてしまった内臓脂肪や皮下脂肪を減らすのは簡単ではありません。しかし早いうちに体型が変わったことに気づいて食事を改善したり、できる範囲でトレーニングを実践することで、知識が無い人でも継続することで体脂肪を落とすことはできます。食べるタイミングや順番などを意識したり、炭水化物を少し減らすだけで、自分自身で意識をすることができます。トレーニングも自宅でできる筋トレや、空いている時間を使ってジョギングやウォーキングなどの有酸素運動を自分の生活の中に取り入れて習慣化させるようにしてください。
一度習慣化させることができれば、継続して3か月間は脂肪を燃焼させるためのトレーニングや食事を生活の中に取り入れて痩せることができます。自分の体型が変わっていくことを実感できるようになれば、やってきたことが正しかったんだと自分自身で実感することができて、もっと楽しくなってトレーニングや脂肪を減らすための食事を続けていくことができます。しかし思うように体重が減らなかったり、トレーニングが苦痛で途中で挫折する人もいます。
もし自分でトレーニングや食事改善をして、思うように効果が出なかったり、自分のやっていることに不安を感じるようになった人は、大阪のパーソナルトレーニングジムで、知識と実績がある専属のパーソナルトレーナーからから直接指導を受けてみることをおすすめします。プロのトレーナーなので指導どおりにトレーニングや食事を摂取することで、確実に効果を実感できますよ。