目標心拍数を意識したトレーニング!

目標心拍数は大事!

① 目標心拍数とは?そして、その求める数式

運動直後の脈拍数から、運動強度を推測可能で、脈拍と心拍数は基本的に同数です。心拍数と運動強度は、同じ年齢ならほぼ一定となるため、適切な運動強度に心拍数の設定が適切です。
トレーニングでどの程度の運動強度なら、自分にとって丁度良いのかを知るためには、目安の心拍数を知ることが大切です!

目標心拍数の計算方法は、目標心拍数=(220−年齢−安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数で算出できます。例えば年齢が30歳で、安静時心拍数が65、運動強度が50%中程度の運動ならば、目標心拍数が127.5拍/分となります。

安静時心拍数とは、朝目覚めたとき、横になった状態で測定した1分間の心拍数です。寝起きもしくは横になるか座るかで、5分以上安静にして測った安静時の心拍数が、基本の数値となります。

この時に測った心拍数が、59拍/分以下はアスリートレベル、60~80拍/分は一般人、81拍/分以上は運動不足か、体調不良に分けられています。体調を見極めるバロメーターとして、安静時心拍数がトレーニングの目安として、自分に合ったトレーニングの参考情報となります。

安静時心拍数の目安は、全ての人に当てはまるわけではなく、個人によって数値が変化するため、普段から計測して平均的な安静時心拍数を知っておく必要があります。普段の平均よりも、安静時心拍数が5以上高く出た場合は、その日の運動負荷をコントロールしたり、体調管理するのが望ましいです。

1日1回、朝目覚めてから起き上がる前に、安静時心拍数を計測し記録しておきましょう。記録方法は、人差し指・中指・薬指を揃えて、反対の手首の内側にある動脈で、1分間心拍数を測ります。
30秒間測ってから心拍数を2倍にしても計測可能なので、自分が測定しやすい方法で、心拍数を記録しましょう。

適度な有酸素運動を行うことで、脳が活性化したり、より健康で丈夫な体になっていきます。最大心拍数が60~70%の場合、最低でも週一回、30分以上の運動が、健康な体作りに欠かせません。

最大心拍数は、運動負荷を上げて最高に頑張った時の心拍数であり、最大心拍数の求め方は、最大心拍数=220-年齢(歳)で算出されます。最大心拍数を含めた目標心拍数の求め方は、50歳の場合、220-50=170(最大心拍数)×0.6~0.7=102~119となります。
例えば、20歳なら目標心拍数120~140、30歳なら目標心拍数114~133という具合に求められます。

② 『ちょうどいい運動 』 適正な運動強度が大事!

運動強度とは、運動時の負荷やきつさを意味して、目的に合わせて適切に運動強度を設定することが肝心で、効果的な運動に繋がります。運動強度の指標であるMETs(メッツ)は、身体活動量を表し、安静時を1としたときに、その何倍の強さにあたる運動なのかを表したものです。歩行は3.0METs、速歩は4.0METs、エアロビックダンスは、6.5METsに相当します。

自覚的運動強度(PRE)も運動強度の指標に含まれて、運動がどれほどきついか、運動している方の感覚で表します。
BorgスケールとカテゴリーレオシスケールでPREを表し、一般的に15ポイントで表すBorgスケールが用いられます。
RPEと運動強度の関係は、環境温度や注意散漫にさせる要因など、外的環境因子で影響するため、あくまでPREも運動強度を知る目安に留めておきましょう。

運動強度を高めることで、健康の維持向上にもなり、トレーニング以外の目的でも運動強度を重視する方が、決して少なくないでしょう。運動強度によっては、体脂肪燃焼が促され、ダイエット効果を引き出すことも可能です。

ダイエットのために、パーソナルトレーニングジムに通う方も、運動強度が丁度良いのか意識しながら、トレーナーからの直接指導を受けているのではないでしょうか。高強度で有酸素運動を続けると、速筋の動員が多くなり、高いパワーを発揮しやすくなります。運動強度の加減により、目的に沿ったトレーニングをすることも、肉体改造に効果的です!

運動開始から脂肪が多く燃焼するタイミングは、糖分が運動のエネルギーとして使われてからであり、最低でも15分以上は継続して運動する必要があります。
筋肉量の多い方は脂肪が燃えやすいため、軽い筋力トレーニングと並行して行うことで、ダイエット効果が高まります!ダイエットのメカニズムを熟知し、スリムボディを目指しましょう!

体脂肪燃焼効果を狙うなら、高強度よりも中強度の運動で、少し汗ばんで息が切れる程度に、一定時間運動すると良いです。運動に求める効果に合わせて、運動強度を設定して理想の身体に近づけましょう!

人それぞれ適正な運動強度が異なりますし、そのことを踏まえたトレーニングで、なりたい身体を目指すことも、長期的なトレーニングの継続に繋がります。
正しいトレーニングで、ボディメイクなどの成功にも結びつきます。無理なく続けられるトレーニングをするために、運動強度を押さえておきましょう。

パーソナルトレーニングが最適!

③ 目標心拍数を意識したトレーニング (まとめ)

目標心拍数を意識しながらトレーニングすることも、効果的なトレーニングのために必要不可欠です。

自分に丁度良い運動強度に、心拍数の設定が適切であることを踏まえて、自分に相応しいトレーニングをすることも大切です。目安の心拍数を知ることで、どの程度の運動強度なら、丁度良いトレーニングになるのかが分かり、ダイエットやボディメイクなどで、高い成果を得やすくなります。

適正な運動強度を知ることも重要で、運動強度の加減により、目的に沿ったトレーニングができ、肉体改造も夢ではありません。もしご自身でトレーニングすることに不安がある方も、パーソナルトレーニングジムを大阪でお探しの方は、プロトレーナーの指導を受けて、理想の身体を手に入れましょう!