① 美腹づくりに大事な 腹筋 の構成（ 腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋 ）とは？
腹直筋は、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にあり、背中を前方に丸める体幹屈曲動作や、正しい姿勢の維持に不可欠です。腹直筋には、白線と伳画（けんかく）と呼ばれる伳性線維が走行して、それらによって筋肉が6〜8つに割れています。
皮下脂肪が厚いと、腹直筋が見えなくなってしまいますが、腹直筋の厚みが増すことで、より分かれ目がくっきりと見えるようになります。腹直筋を鍛えることで、憧れのシックスパックに近づき、内臓を保護する役割も担い、見た目だけでなく健康面でもメリットがあります。
腹斜筋には表層の外腹斜筋と、中～深層の内腹斜筋があり、どちらも同時に鍛えられます。色んな筋トレに取り組むことで、より効果的に腹斜筋を鍛えられます。
腹斜筋は、体幹のなかでも特にひねる動作と、体幹の固定に関わる筋肉です。
野球のバッティングや、ゴルフのスイングなど、ほとんどのスポーツで使われる位に、腹斜筋が重要視されています。腹斜筋の鍛錬で、お腹にくびれができてきますので、引き締まった美腹を手に入れるためには、必ず鍛えるべき筋肉です。
腹横筋は、腹筋の中でも最も深い場所にあり、いわゆるインナーマッスルを指します。筋肉の構造上、走行が横方向になっているため、お腹の圧を高められます。
腹横筋を鍛えることで、腰痛を予防したり、深呼吸が出来るようになります。
しかしトレーニングが難しい筋肉なので、腹横筋を鍛える際は、パーソナルトレーナーからアドバイスを貰いながら鍛えた方が良いでしょう。
腹横筋は腹式呼吸で、息を吐く動作や腹腔内部を圧迫し、お腹を凹ませる働きがあり、天然のコルセットと呼ばれたりします。内臓を覆っているため、便通や臓器の位置にも影響します。
腸腰筋は、腰椎から大腿骨まで繋ぐ筋肉で、大腰筋、小腰筋、腸骨筋をまとめて腸腰筋と総称しています。 腹腔の後ろ側に腸腰筋があるため、深層筋（インナーマッスル）とも呼ばれます。
腸腰筋は、多くの筋肉の中でも唯一重力に抗う抗重力筋で、腰をS字状に維持し、直立位（立ち姿勢）を保ちます。歩行・走行時には、足や膝を持ち上げ、下半身が固定されているときは、体幹を起こす役割も担います。
腸腰筋には、股関節を固定する働きがあり、体幹や身体のバランスを取るため、日常生活やスポーツで、腸腰筋は重要な役割を果たします。腸腰筋を鍛えながら、美腹を手に入れることも、健康的な生活の獲得も含めて、女性にとってプラスとなります！
② 美腹作りのトレーニング方法を伝授！
美腹作りに役立つマシンのロータリートーソは、お腹周りを鍛え、ウエストラインやくびれをしっかり作りたい方におすすめです。お腹周りを意識して運動を繰り返していき、肩に力が入らないように、グリップは軽く添えるように握りましょう。腕の力は使わず、お腹の筋肉だけ使って回転させて、できるだけゆっくりした動作で行うのがポイントです！
アブドミナルベンチは、腹直筋、お腹を引き締めるのに効果的です。足パッドの高さは、足首をパッドにかけた時に、膝と股関節が90度、直角になるようにしてください。
足パッドの高さが低すぎると、足の力で体を上げようとして、お腹の筋肉が力を出せずトレーニング効果が低くなってしまいます。上体を起こす時は、完全に起こし切るのではなく、肩甲骨を浮かす状態、おへそを見るようなイメージです。
マシンを使わずに、お腹やせを目指すトレーニングもあります。 足を腰幅に開いて前屈して床に手をつけて、歩くように腕を交互に前方へ動かしていきます。
上半身に体重をかけながら、行けるところまで前方に進み、終着点についた時に、背すじが真っ直ぐになるように意識しましょう。来たルートを辿るようにして元の位置に戻り、上半身に体重がかかるように注意してください。初めの前屈の位置に戻ってきたら終了で、一連の動作を15回行います。
割れた腹筋を手に入れるトレーニングも、マシン不要なので、ご自宅などで美腹作りのトレーニングをしたい女性に必見です。クランチの場合、仰向けに寝たら膝を90°に曲げた後に脚を上げて、肩を少し浮かせた状態をキープし、順番に体を丸めるように息を吐きながら体を起こしていきます。
体を起こし切ったところで、しっかり息を吐き切ると、より腹筋が収縮し負荷が高くなります。10回以内に全力を使い切るくらいを目安に、クランチを行いましょう。ワンポイントアドバイスは、手は耳の横に軽く添えて肘を開くことと、頚椎に負担がかかるので、頭の後ろでしっかり組まないようにすることです。
リバースクランチの場合、クランチの状態で腕を体側に伸ばして、床にしっかり押しつけましょう。体を丸めるように息を吐きながら、膝を顔に近づけていき、膝と顔の距離が一番近くなったところで、しっかり息を吐き切ります。
戻すときは、なるべくゆっくりスピードをコントロールして、腹筋の力を抜かないように注意し、10回を目安に行いましょう。リバースクランチを上手く実施するコツは、引き付けるときは多少勢いをつけてもいいので、しっかりと体を丸めることを心掛けましょう！
③ パーソナルトレーニングで美腹を！（まとめ）
腹筋は、腹直筋、腹斜筋、腹横筋、腸腰筋の4種類に分けられて、部位によって効果的なトレーニング法があります。美腹を手に入れるために、お腹の何処を鍛えれば良いか、よく分からない女性が、案外多いのではないでしょうか？普段は、筋肉の各部位を意識していないため、お腹に関係する筋肉の名称と箇所を理解するまで、多少時間が掛かるのは無理もありません。
マシンを使って美腹を作るトレーニングがあれば、マシンを使わずに自分でお腹を引き締めるトレーニングもあります。もし自分でお腹痩せなどの美腹トレーニングができなければ、大阪にあるパーソナルトレーニングジムで、プロトレーナーの指導を受けながら、正しいフォームでトレーニングするのも良いですよ！