ダイエット中の食事で、意識した方が良いポイントとは？
ダイエットをするときに絶食をすれば簡単に痩せれると思っていませんか？確かに食べ過ぎが原因で太ってしまうので、食べなければすぐ体重が減るのでは？と思うのも当然のことです。しかし現実は甘くありません。その方法は逆効果になります。絶食をすると身体が飢餓状態と勘違いして栄養素を蓄えようとします。またしっかり栄養素を摂取しないと筋肉も衰えてしまい、痩せにくい身体になってしまう欠点もあります。
ダイエット中の食事で気を付けることは、健康的に痩せるために必要な栄養素を食事から摂取することです。実は痩せるために糖質の摂取もしたほうが良いです。過剰な糖質を摂ると痩せにくいので、ご飯の量を減らす、糖質の少ないお菓子に置き換えるなど、どうすればストレスを感じることなく糖質を抑えて美味しく食事を食べることができるかを、考えながら食事をすることが求められます。
過度な糖質制限をするとエネルギー不足になります。甘いから美味しい！という感覚で無意識に食べてしまう栄養素かもしれませんが、身体にとって必要なエネルギー源となることを理解してください。食事制限をしてダイエットをしているときの重要なエネルギー源となり、余った糖質が脂肪になって蓄えられて肥満の原因となります。エネルギー不足になるだけでなく、低血糖状態になり身体がフラフラして生活に支障が出てしまうこともあるので注意が必要です。
適度な糖質摂取を意識するだけでなく、毎日決まった時間に食事をすることも重要です。食べる量を減らすために１日１食で我慢する人がいますが、ダイエットをしているときも、基本的に炭水化物や脂質が多い食材を控えつつ、食物繊維やタンパク質が多い食材を多めに食べることが望ましいです。朝・昼・夜の食事を規則的にすることで、身体も慣れてきて1日の食事のリズムを守ることができます。おおよその食べる時間を一定にすることで、体内で消化する時間のズレが無く、健康的にダイエットをすることができます。
ダイエット時の３食食べるときのコツとして、朝しっかり食べる・昼は好きなものを食べる・夜は食べる量を抑える、この朝昼夜の食べ方を普段の生活の中に取り入れて、食事の生活リズムを作りましょう。基本的に夜の食べ過ぎは禁物なので、朝起きるとお腹が空いています。それも我慢するとストレスになるので、朝は栄養価の高いものをしっかり食べて空腹を満たします。昼食も食物繊維やタンパク質を多めに摂取することを意識して、好きなもの、美味しいと感じるものを食べてストレスにならないように心がけてください。
食べる順番も重要です。べジファーストという言葉もあるように、最初は野菜などの食物繊維の食材が多く使われている副菜から食べるようにしましょう。次にお肉や魚の食材が使われている主菜を食べて、最後にご飯などの炭水化物の順番で食べると、太りにくいと言われています。この食べ方も慣れが必要ですが、ダイエット時はご飯の量を減らすだけでなく、野菜やお肉や魚をしっかり食べて、健康的に痩せることをおすすめします。
ダイエットに必要な五大栄養素の説明
ダイエットに必要な栄養素の炭水化物・資質・タンパク質・ビタミン・ミネラルは、五大栄養素と言われています。炭水化物の役割はダイエット時の重要なエネルギー源になることです。極端に炭水化物を制限する人もいますが、逆にエネルギー不足になってしまいます。反対に過剰摂取すると消費されなかった炭水化物が体に蓄積されて太る原因になります。炭水化物には食物繊維も含まれていて、腸内の環境を整えてくれたり、脂質の吸収を緩やかにしてくれる働きもあります。
脂質もダイエット時の重要なエネルギー源になります。それだけでなく細胞膜やホルモンの構成を促す役割もあります。食事制限をしているダイエット時も内臓を保護してくれたり、体温の保持をする働きもあります。
タンパク質はダイエット時に積極的に摂取したい栄養素です。タンパク質が不足してしまうと筋肉も減っていくからです。筋肉だけでなく血液や皮膚や髪の毛など、様々な体の組織を作る材料になる栄養素となります。それだけでなくタンパク質は身体の機能を調整するために必要ですし、免疫力向上や新陳代謝が良くなるので、ダイエット時だけでなく、普段からバランスよく、お肉・魚・卵・大豆製品などから積極的にタンパク質を摂取することが望ましいです。
ビタミン・ミネラルもダイエット時に欠かすことができない栄養素です。体内で潤滑油の役割を持ち、筋肉や骨の形成を促したり、積極的に燃焼しやすい体質にしてエネルギーに変換させる働きもあります。さらにしっかりビタミン・ミネラルを摂取すると、脂肪細胞の蓄積を抑えることができて、太りにくい身体を作ることもできます。この栄養素は意識しないと食事から摂取しにくいので、難しい場合はサプリメントなどを使って栄養のバランスが整うように摂取しましょう。
ダイエット時は空腹との戦いでもあります。すぐお腹が空かないようにダイエットに向いているおすすめの食材を紹介します。１つ目はタンパク質が豊富に含まれている食材です。お肉や魚は腹持ちが良いので、多めに食べることですぐお腹が空くのを防ぐことができます。じゃがいもやさつまいもも食物繊維が豊富に含まれていて、すごく腹持ちが良いので、おかずやおやつで取り入れて食べても良いでしょう。
ダイエットをするときにかさましができる食材も活用しましょう。おすすめなのが豆腐やきのこです。これらの食材は低カロリーなのに腹持ちが良くて満足度を高めることができます。鶏むねひき肉と豆腐を使ったハンバーグや、きのこたっぷりのダイエットスープなど、かさまし食材を使ってストレスなく食事を楽しむことができます。さらにおすすめなのが身体を温める食材です。身体を冷やすと体重が減りにくくなります。せっかく健康的に食事を摂取するなら、身体を温めてくれる食材も使ってみましょう。おすすめなのが、生姜・かぼちゃ・れんこんなどの野菜や、日本人に欠かすことができない味噌も体を温める効果があると言われています。
健康的に痩せる食べ方とダイエットに必要な栄養素とは？（まとめ）
過度な食事制限をすると痩せにくい身体になってしまったり、食べたい欲求を抑えられなくてドカ食いをして、結果的に体重が元に戻ってしまう可能性もあります。ダイエットをするときは食事の栄養素を意識して、積極的に摂るべき栄養素、控えなければいけない栄養素を十分に理解して、健康的な食事を摂取するようにしてください。
筋肉に必要な栄養素としてたんぱく質の摂取が重要です。たんぱく質はお肉や魚や大豆食品などに多く含まれているので、バランスよく3食の中で食べることをおすすめします。ダイエット時は便秘になりやすいので、野菜などの食物繊維をたくさん摂取しましょう。栄養の偏りを防ぐためにミネラルやビタミンも摂取した方が良いです。低血糖や栄養不足にならないように適度に炭水化物や糖質も摂取しましょう。
普段自炊をしない人がダイエットに適したおかずを作るのはとても大変で面倒です。そんなときはパーソナルトレーナーのアドバイスを受けて食事を摂ると、栄養素までしっかり考えられた美味しい食事をすることができます。大阪に住んでいる人におすすめの大阪のパーソナルトレーニングジムが「パーソナルUクラブ」です。このジムは食事のアドバイスをしてくれるインストラクターが親身になってダイエットをサポートしてくれます。お客様がリバウンドしないように、栄養素の事も考えた美味しいレシピメニューを教えてくれます。プロのアドバイスを聞きながら食事をすることで、飽きずに余計な栄養素を取ることなくダイエットを成功させることができます。