筋トレ頻度の目安など
筋肉を付けたい！痩せたい！という思いが強いと、毎日筋トレをすれば良いと思っている人はいませんか？実は毎日やっても良いのですが筋肉に負荷をかけたら休ませてあげることも重要です。筋トレをしたらしっかり休息と栄養を取ることで筋肉が回復して筋肉量が増加することを理解してください。今までの経験や日頃の運動する頻度などによっても、筋トレをする回数が変わってきます。筋トレは無理のない範囲で継続して行うことが求められます。
筋トレの頻度の目安で意識してほしいのが、週に2回から3回程度が良いと言われています。2日に1回だと3回できますし、3日に1回だと2回筋トレをすることができます。なぜ自分が筋トレをするのか？その目的や目標によって2回で十分と判断する人もいますし、早い段階で多くの筋肉を付けたい！と思っている人は3回やったほうが良いでしょう。厚生労働省がまとめた資料にも、人間の身体は週3日の筋トレで効果が頭打ちになると指摘しているので、週4日以上筋トレをしたとしても、それほど効果は変わらないということになります。
週に2回から3回の筋トレが効果的ですが、間隔をあけることはとても重要です。筋トレをすると筋肉痛で身体が痛いと感じることがありますが、これは傷ついた筋繊維の修復が終わっていないことを意味します。筋肉痛が残っている状態で筋トレをするのは基本的にやってはいけないので、身体を休ませるためにも間隔をあけることが望ましいです。筋肉痛が残っている状態でトレーニングをすると、さらに負荷がかかってしまい怪我をしやすくなるので注意してください。
筋トレを毎日するのではなく週に2回から3回など、間隔をあけることが重要ですが、1回あたりの理想の筋トレをする時間も意識してトレーニングを行いましょう。1回の筋トレをする時間の目安は30分から60分と言われています。何時間も続けて筋トレをすれば良いというわけではありません。経験や個人差やトレーニングをする目的などに応じて、30分から60分を目安にして実践していきましょう。
筋トレは集中して行うことが望ましいです。集中力が途切れてしまうと筋肉に与える負荷が弱まってしまったり、間違った方法でトレーニングをして怪我をしてしまう可能性もあります。そうならないためにも自分が集中できる時間を常に把握して、自分のコンディションと向き合いながら、基本となる30分から60分の理想の筋トレ時間を意識して、集中して筋肉を付けたい部位のトレーニングを行いましょう。
筋トレをする時間帯を気にする人がいますが、自分の生活サイクルの中で継続して週に2回から3回程度トレーニングをする時間を確保できるタイミングに実践することをおすすめします。朝の時間帯は筋肉増強と関係があるホルモンの分泌が増えたり、1日の代謝量が増えてダイエットにも効果があると言われています。しかし夜に筋トレをして筋肉が増えて体が大きくなっている人もいるので、自分が継続して筋トレをする時間帯を確保することに注力して始めてみましょう。
筋トレ分割法という方法もある！
毎回全身の筋トレをやろうとすると効率が悪いので、筋肉の部位ごとに分けてトレーニングを行う方法を「筋トレ分割法」と言います。基本的には上半身と下半身を分けて行う2分割法が初心者にも導入しやすい方法ですが、胸・腕・背中・脚など、もっと細かく分けてトレーニングを行う4分割法などがあります。これは筋トレをする目的や集中的に筋肉を付けたい部位などによって、自分が取り入れるべき分割法が変わってきます。
筋トレ分割法を取り入れるメリットは、全身をバランス良くトレーニングすることができる点です。理想のトレーニング時間と言われている60分以内にやれることは限られてきます。1日で全身の筋肉をトレーニングすると時間がかかってしまい、十分な負荷をかけられなくなってしまいます。この問題を解決するために、分割法を取り入れて各部位を何日かに分けて集中的に鍛えることができます。
部位を分割することで短期間で効率よく鍛えることができます。1回のトレーニングで実践する部位を絞り込むことができるので、迷うことなくトレーニングメニューを決めて、限られた時間の中で筋トレをすることができます。何をすれば良いか明確になるのでトレーニングを習慣化させやすいメリットもあります。月曜日は上半身・水曜日は下半身・金曜日は他の筋トレメニューなど、1週間の計画を立ててトレーニングをすることで、初心者でも習慣化しやすいメリットがあり、継続的に続けることができます。
筋トレを分割で行うことで回復期間を確保できるメリットもあります。上半身と下半身を分けるだけでも筋繊維を休めて回復させることができます。そうすることで効率よく筋肉を肥大させていくことができます。それだけでなく筋肉の疲労を溜め込まないメリットもあるので、疲労の蓄積で発生する怪我を予防することができます。
筋トレ分割法でおすすめの上半身のメニューが「クランチ」です。自宅でもできる筋トレメニューで、仰向けになってから膝を90度に曲げて、肩甲骨のあたりから上体を丸めることで効果があるメニューです。2つ目のおすすめメニューが「プランク」です。プランクはうつ伏せになってから、身体を前腕と肘とつま先で支えながら、その姿勢をキープして行います。プランクも器具を使わないで自宅でもチャンレジできるおすすめの上半身のトレーニングです。
下半身のメニューでおすすめの「スクワット」は、立ったままの状態から膝を曲げながら腰を落とし、再度立ち上がる動作を繰り返す筋トレです。このメニューを実践することで太ももやお尻などの筋肉を鍛えることができます。2つ目におすすめなのが「バックランジ」です。このメニューは直立の姿勢から片足ずつ後方に伸ばしながらしゃがんでいき、身体の重心が垂直になるまで落とす動作の筋トレです。バッグランジもスクワットと同様に下半身を効果的に鍛えることができます。自重でもできるメニューなので、自宅でもやりやすいメリットもあります。
筋トレ頻度の目安と筋トレ分割法（まとめ）
1日でも早く筋肉を付けたい！身体を大きくしたい！という焦りから、毎日何時間も筋トレをすれば良いんだろ？と勘違いをしている人もいます。特に筋トレ初心者にありがちな間違った知識です。筋トレをして身体を休ませてタンパク質などの栄養をしっかり摂ることで、効率よく筋肉を増やすことができます。このことを踏まえて重要になるのが筋トレ分割法です。
効率よく筋肉をつけるために必要な筋トレ分割法を実践することで、1日に行うトレーニングの時間を抑えることができるだけでなく、効率よく集中して筋トレをすることができます。筋トレを始めたばかりの初心者は、上半身と下半身に分けて週に2回から3回、1回のトレーニング時間は長くても1時間を目安にして、トレーニングを習慣化させるようにしましょう。
もし自分自身で筋トレ分割法法で実践するメニューが分からない人は、プロのトレーナーから指導を受けることができる大阪のパーソナルトレーニングジムを利用することをおすすめします。プロの指導者から分かりやすく丁寧に筋トレのアドバイスを受けながら実践することができます。それだけでなく一緒にトレーニングをしてくれるので、ゴールに向かって途中で諦めることなく、継続して筋トレを続けることができます。これから本格的に筋トレをしたいと思っている人は、大阪のパーソナルトレーニングジムに通ってみませんか？きっと理想のボディを手にすることができるはずです。