① そもそも、プロテインとはなに？
そして、 3種類＆各成分の説明（ホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテイン ）
ダイエットや筋トレを始めると必ずと言っていいほど聞くのが「プロテイン」です。このプロテインは日本語で「タンパク質」を表しています。タンパク質は肉や魚や大豆食品などに多く含まれているので、普段の食事からでも当たり前のように取り入れることができる一般的な栄養素です。タンパク質は筋肉量を増やす効果があるだけでなく、皮膚や爪や髪の毛の生成にも必要な栄養素です。若い世代の人だけでなく中高年もタンパク質を効率よく摂取することで、体重増加を防ぐだけでなく健康を維持することができます。
肉や魚や大豆食品などに多く含まれているので、食事だけでたんぱく質を摂取することもできます。しかし食事でたんぱく質を増やそうとするとその分多くの量を食べなければいけません。そうなると脂質やカロリーを多く摂取することになります。ダイエットやボディメイクをするために筋トレをしているのに、余計な脂質を取ってしまったら本末転倒です。この問題を解決してくれるのがプロテインです。大きく分けてホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類があり、それぞれの成分が異なります。
ホエイプロテインは牛乳由来のタンパク質です。このプロテインにはタンパク質の他にもミネラルやビタミンが含まれている特徴があります。他のプロテインと比べて水に溶けやすい特徴があります。そのためすぐにプロテインドリンクを作って手軽に補給することができます。摂取後に体内で消化吸収のスピードも早いので、効率よく筋肉を修復し回復されるときに効果を発揮しやすいのがホエイプロテインの魅力です。プロテインにはいくつかの種類があり、それぞれ特徴や効果が異なりますが、ダイエットやボディメイクをする人が摂取することが多いのがホエイプロテインです。
カゼインプロテインはホエイプロテインと同様に牛乳からホエイと脂肪だけを取り除いた不溶性の固形成分のプロテインです、実は牛乳のたんぱく質の80％をカゼインが占めています。カゼインは凝固するタンパク質と言われていますが、この性質を利用してヨーグルトやチーズが作られます。カゼインプロテインは体に吸収するスピードが遅い特徴があります。ホエイプロテインの3～4倍の遅さです。時間にすると7時間から8時間かけてゆっくり吸収されます。吸収が遅いので長時間血中のアミノ酸を高濃度で維持できるメリットもあります。
ソイプロテインは大豆に含まれている植物性のプロテインです、大豆に含まれている油脂などを取り除いて、残ったたんぱく質をパウダー状に加工しています。日本人は豆腐や納豆など大豆食品を好む食生活ですが、大豆の約3割がタンパク質で構成されています。ホエイプロテインとは違った良質なタンパク質で筋力を維持するだけでなく、美容効果やコレステロール値を下げる効果も期待できます。ボディメイクに限らず、健康目的や美容でたんぱく質を摂取したいときにプロテインを選ぶなら、様々な効果があるソイプロテインも良いかもしれません。
② プロテインで筋トレ効果をアップしよう！ （筋肉が発達する仕組みの説明と、プロテインのおすすめの摂取方法 ）
筋トレをするうえで欠かすことができないのがたんぱく質の補給です。お肉や魚など多くのたんぱく質を含んでいる食材を食べて摂取するよりも、効率よく手軽にプロテインからたんぱく質を摂取している人が多いです。食事でたんぱく質を補おうとする、どうしてもカロリーや脂質を多く摂ってしまい、結果的に体脂肪が増えてしまう可能性が高まります。そうならないためにも、余計な栄養成分を摂取せずに効率よくたんぱく質を補うならプロテインが良いです。余計な調理をせずに水に溶かして飲むことができる手軽さも、継続できる秘訣になります。
なぜ筋トレをすると筋肉が発達するかというと、筋トレをして身体に負荷を与えることで、筋肉を構成している筋繊維が傷つけられてしまいます。このときにプロテインなどでたんぱく質を摂取してあげると、筋繊維が修復されて自然と回復します。この過程を繰り返すことで筋肉が発達していきます。筋肉量を増やしたいなら継続的にトレーニングを行い何度もこのサイクルを繰り返すことで筋肉が発達します。慣れるまで簡単なトレーニングから初めてください。そして慣れてきたら負荷が大きい種目で筋肉に刺激を与えていきましょう。
筋肉の大部分はたんぱく質で構成されているので、筋トレをして筋繊維が傷つけられたら意識をしてプロテインなどでたんぱく質を補ってあげることで、修復と回復が促されることを理解してください。繰り返し筋トレをしてプロテインを補給することで、自然と一本一本の筋線維が太くなります。これが本来の筋トレの目的です。継続的にトレーニングをしながらたんぱく質を補えば筋肉全体の体積が自然と増加します。これが筋肉が発達する仕組みです。これを意識するだけでどのようにトレーニングの種目を取り組んでいけば良いか理解できるようになります。
意識をして筋肉量を増やしたいなら、自分の体重1kg当たり2gのたんぱく質を摂取することが望ましいと言われています。例えば60kgの体重の人は120gのたんぱく質を摂取します。この量を食事から摂取するのは簡単ではありません。普段食べなれていない人が急にたくさんのお肉や魚や大豆食品を食べるのは難しいからこそ、プロテインを摂取して効率よくたんぱく質を補給することをおすすめします。ダイエット時やボディメイクをしている人は筋肉量を増やすために筋トレをするだけでなく、普段よりも多くのタンパク質を摂取しなければいけません。
プロテインを摂取するタイミングは、筋トレなどの運動をしてから45分以内に摂取することが望ましいと言われています。栄養補給として考えたときに、身体が欲している絶好のタイミングがこの時間だからです、運動から45分以内にプロテインを摂取すると、通常よりも筋肉へ送られる栄養素がアップすると言われています。この時に吸収スピードが早い「ホエイプロテイン」を摂取するのが良いと言われています。このことを意識してトレーニングすると自分に合うプロテインの摂取するタイミングを理解できるようになります。
③ 気になるプロテインの成分と筋トレ効果のアップ術！（まとめ）
効率よく手軽にタンパク質が摂取できるプロテインにはホエイプロテイン、ソイプロテイン、カゼインプロテインの3種類があります。一括りにすればプロテインとして同じかもしれませんが、それぞれ特徴や効果が異ることを理解してください。そして目的に応じて使い分けることで効果を感じることができます。ホエイとカゼインは牛乳から、ソイは大豆から作られます。牛乳と大豆の成分は異なるからこそ、自分がどのプロテインを飲めば良いか十分に理解してから商品を購入してください。
プロテインのメリットはカロリーや脂質を抑えながら、必要な量のタンパク質を、手軽に水などに溶かして摂取することができる点です。例えばジムに行ってトレーニングをした後にすぐ摂取することもできます。知識がある人なら悩まずに簡単に配合して必要な量を飲むことができるでしょう。しかし初心者の人がどのくらいの量のプロテインを飲めば効果があるか理解するのは難しいかもしれません。
筋トレの種目や食事メニューなど全て自分一人で考えるのは大変です。自分の知識が無ければ間違った方法でトレーニングや食事をして、ダイエットやボディメイクがうまくいかないまま途中で諦めてしまうかもしれません。そうならないためにもパーソナルトレーナーと一緒に筋トレや食事をしたほうが、効率よくダイエットやボディメイクができて目標を達成できます。今大阪のパーソナルトレーニングジムを利用すれば、筋トレに欠かすことができないプロテインの効果的な摂取方法も教えてもらえます。