内臓脂肪が増える要因とは？
内臓脂肪が増える要因は様々なことが考えられますが、大きな原因として、過食、運動不足、加齢などが挙げられます。年齢が若ければ代謝が良いので、食べ過ぎても内臓脂肪が蓄積されにくいです。しかし中高年になってくると基礎代謝が低下して、内臓脂肪が増えてしまいます。特に30代以降は、年齢とともに基礎代謝が落ちると言われていて、若い頃と同じ食生活を続けていると、内臓脂肪が増えて太りやすくなります。
特に内臓脂肪を増やさないために食事に気をつけなければいけません。食べ過ぎることで体内で消費されないエネルギーが余ってしまいます。そうなると消費しきれなかった分が脂肪として蓄積されてしまいます。結果的に内臓脂肪の増加につながります。特に注意しなければいけないのが、高脂質・高カロリーの食事です。揚げ物、ジャンクフード、加工食品などを頻繁に食べ続けると、消費されない余分な脂肪が体内に蓄積されやすくなります。
これらの食材だけでなく、甘い食べ物や飲み物に多く含まれている糖質の過剰摂取も内臓脂肪を増やす要因になります。特に白米、パン、麺類といった炭水化物を多く摂ると血糖値が急上昇してしまいます。そうすると体内でインスリンが大量に分泌されることで、消費されない脂肪が蓄積されやすくなります。この炭水化物だけでなく、甘いお菓子やジュースなどに多く含まれる糖分も、エネルギーとして消費されにくい性質があり、内臓脂肪として蓄えられやすくなります。
食事だけでなく、基礎代謝も大きく影響します。年齢を重ねると基礎代謝が低下してしまいます。そうなると同じ食事をしていても、体内で内臓脂肪が蓄積しやすくなります。なぜかというと、年齢を重ねるごとに筋肉量が減ってホルモンバランスが変化するからです。特に運動習慣がない人は、筋肉量が低下して代謝まで落ちてしまいます。そうなると、若いころと比べて脂肪が付きやすくなり、痩せにくい体質になります。
社会人になってから運動不足になりやすい人の職業として挙げられるのが、座りっぱなしの時間が長いデスクワーク中心の仕事や、在宅勤務で体を動かす機会が少ない仕事などが挙げられます。これだけでなく、立ちっぱなしだけどあまり動かない接客業や販売業も、意外と動いてなくて運動不足になってしまいがちです。このほかにもタクシー運転手やトラック運転手など、乗り物に乗っている時間が多い仕事も、運動不足になりやすく、結果的に内臓脂肪が蓄積されやすいです。
このほかにも、ストレスが多いと「コルチゾール」というホルモンが分泌されてしまい、それが原因で脂肪が蓄積されやすくなります。さらに睡眠不足になると食欲を増進させるホルモンが増加してしまいます。それが原因で食欲を抑えれなくなり、食べ続けることで内臓脂肪が溜まりやすくなります。満腹感を感じにくくなると、ずっと食べてしまい、結果的にカロリーが消費されないまま、脂肪が体内に蓄積されてしまいます。
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内臓脂肪を減らす食事とトレーニング方法を伝授！
内臓脂肪を減らすためには、食事とトレーニングの両方を、バランスよく生活の中に取り入れることが重要です。どちらか一方に偏ってしまうと効果が十分に得られません。そのため、効率的に脂肪を減らすことが難しくなります。できることからで良いので、食事の見直しと内臓脂肪を減らすトレーニングをして、普段の生活の中で習慣化させましょう。食事面では、1日に必要なエネルギー量を自分自身で把握し、それを超えないように丁寧な食事を心がけてください。
1日に必要なエネルギー量は、人間の身体の生命維持や、日常活動を行うために必要なエネルギーの総量になります。これは年齢や性別で基準が決められていて、1日に必要なエネルギー量の計算式に当てはめて算出することができます。もし1日に必要なエネルギー量を超えてしまうと、余分なエネルギーが体内で脂肪として蓄積されます。これが内臓脂肪となり、体型の変化にも繋がってしまいます。
食事で気をつけるべきポイントは、内臓脂肪を減らす効果がある食材を取り入れることです。おすすめの食材は、青魚、野菜、豆類、キノコ類、海藻類です。青魚に多く含まれるEPAとDHAは、オメガ3脂肪酸と言われています。これらの脂肪酸には、中性脂肪を減らす効果や、脂肪燃焼を促す働きがあります。野菜、豆類、キノコ類、海藻類には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は大きく分けて水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あり、血糖値の急激な上昇を抑えて、脂肪の蓄積を防いでくれます。不溶性食物繊維は、腸内で膨らんで便の量を増やしてくれますが、体内で代謝が向上し、内臓脂肪の減少にもつながります。
食事だけでなく筋トレも取り入れると、効果的に内臓脂肪を減らすことができます。おすすめなのがドローインです。自宅でも手軽にできるドローインは、腹筋を中心としたトレーニングです。特に体の深層部にあるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。インナーマッスルは、内臓脂肪を減らすために重要な筋肉なので、定期的にドローインを実践することで、お腹周りの脂肪を減らすことができます。
ドローインのやり方は、まっすぐ立った状態で、肩の力を抜いてください。そして胸を張るように立ってください。その状態で大きく息を吸ってください。口からゆっくりと細く息を吐いてください。そのときにおへそを中心に意識をしてできる限りしっかりとお腹を凹ませます。そのままの姿勢で10秒から15秒間キープしましょう。それが終わったらゆっくりと息を吸いながら元の姿勢に戻してください。これがドローインの基本的なやり方です。慣れてきたらお腹を凹ましてキープする時間を20～30秒にしてみましょう。
カロリーの摂取量を適切に管理するために、栄養バランスの取れた食生活を心がけましょう。食事だけでなく、適度な運動を取り入れることで代謝が促進されるので、脂肪の燃焼を助ける効果が期待できる、ドローインの筋力トレーニングを組み合わせることで、より効果的に内臓脂肪を減らすことができます。自分のペースで実践することが望ましいので、できることから取り入れて習慣化させてください。
ぽっこりお腹対策！内臓脂肪を減らす食事とトレーニング（まとめ）
中高年になると気になる人が多いぽっこりお腹を解消するために、最初に意識することが内臓脂肪を減らすことです。内臓脂肪を減らすことで見た目がスッキリするだけでなく、病気のリスクを減らすこともできます。内臓脂肪を減らすためには、食事の見直しと筋トレを中心とした運動を取り入れましょう。
食事面ではカロリーの摂取量が増えないように、自分自身で意識してコントロールしましょう。特に糖質や脂質の摂取量を見直しましょう。さらに加工食品や高カロリーな食材を控えめにすることも、効果を実感しやすいポイントになります。積極的に食べてほしいのが、野菜、豆類、キノコ類、海藻類など、食物繊維が多く含まれている食材です。これらの食材は血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。そしてお腹の脂肪を減らすのに役立ちます。
内臓脂肪を減らすために、自宅でできるドローインは、継続して続けやすいトレーニングメニューです。器具を使わなくても実践できるので、初心者でもやりやすいです。筋トレと食事メニューをすべてて自分で管理できれば良いですが、プロのトレーナーに任せることで、効率よく内臓脂肪を減らして、ぽっこりお腹を解消させることができます。今回紹介する大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルＵクラブ」では、専属のパーソナルトレーナーが付いて、お客様の希望に沿ったメニューで内臓脂肪を減らすためのトレーニングをサポートしてくれます。この大阪のパーソナルトレーニングジムに通うことで、見た目の変化だけでなく、健康面でも大きな改善が期待できるでしょう。