そもそも腹筋の種類とは？
筋トレをしている人なら腹筋を割りたいと思っている人が多いと思います。せっかく筋トレをするならシックスパックにして見た目をカッコよくしたいですよね。腹筋と言っても色々な種類があるのをご存じでしょうか？その名称や役割を理解すると、しっかり意識をしながら腹筋を割るために筋トレをすることができるかもしれません。シックスパックになる部分が腹筋の部分だと思っている人が多いですが、腹直筋、腹斜筋、腹横筋など、細かく分けられていて、それぞれの機能があり特色が異なります。
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、この部分を鍛えるとシックスパックになります。筋トレをするときに多くの人が腹直筋を鍛えることができるメニューを取り入れるのではないでしょうか？基本的には6つに割れていますが、人によっては８つに見えることもあります。腹直筋を鍛えて筋肉の厚みを付けて脂肪を落とすと、分かれ目がくっきりと見えてきて、見た目もカッコよくなります。
腹直筋は主に脊椎を前屈させたり体幹を動かす機能があります。背中を前方に丸める際に重要になる「体幹屈曲動作」をするときに腹直筋を使います。また正しい姿勢を維持するときも腹直筋が使われます。この他にも内臓の位置を安定させたり、排便を助ける役割もあります。筋肉をつけると見た目が変わるのは当然ですが、内臓を保護してくれるので、内臓下垂の予防にも繋がるので、健康を維持するために重要な筋肉と言えます。このように腹直筋は身体を動かすときに必要ですし、健康で生活するために欠かすこともできない筋肉です。
腹筋を割るという観点から見れば腹直筋がメインの筋肉になるかもしれませんが、身体を動かす際やスポーツをするときに重要になるのが腹斜筋です。この腹斜筋はお腹の横の脇腹の部分にある筋肉です。腹斜筋は外側と内側の２種類あり、外側の筋肉を「外腹斜筋」と言い、脇腹の前の部分に付いていて表層部と言われています。内側の筋肉を「内腹斜筋」と言って外腹斜筋の内側に位置していて、外腹斜筋の働きを助ける役割があります。
腹斜筋は身体をひねる動作をするときに重要な筋肉になります。野球やゴルフでボールを打つときのスイングなど、あらゆるスポーツで使われる筋肉です。ひねる動作以外にも、人間の体幹を固定する役割もあります。脇腹の部分にある筋肉なので、お腹のくびれにも効果があるので、引き締まったウエストラインにするときに、腹斜筋を意識してトレーニングすると、男性も女性も引き締まったボディラインを手にすることができます。
今ダイエットや筋トレをする人たちで間で注目されているのが腹横筋です。内腹斜筋のさらに内側の深層部に位置する筋肉で、別名を「インナーマッスル」と言います。腹横筋はお腹をへこませる働きがあります。さらに内臓を覆っている筋肉なので、内臓を守る働きや、正しい姿勢を保持をしてくれて、腰痛になるのを防いでくれる役割もあります。腹横筋は身体の軸を安定させる働きがあるので、スポーツのパフォーマンス向上にも繋がりますし、日常生活でも健康促進や怪我の予防にも役立ちます。
効果的で正しい腹筋運動を伝授！
せっかく腹筋のトレーニングをするなら、効果がある正しい腹筋運動をするのが望ましいです。腹直筋だけでなく腹斜筋や腹横筋も鍛えることで、あらゆる効果を実感できるようになります。腹筋を鍛える運動は色々な方法がありますが、アウターマッスルとインナーマッスルを鍛えることを意識してください。
アウターマッスルは表層筋と言われていて、人間の体の表面に近い部分にある大きな筋肉で、鍛えることで見た目でも確認しやすい部分です。筋トレをすると大きくなって体つきが変わってくるので、アウターマッスルに含まれる筋肉を効果的にトレーニングします。インナーマッスルは身体の中の深部にある筋肉で深層筋と言われています。鍛えても目に見えにくい筋肉ですが、スポーツをするときや日常生活でとても重要な役割を果たしている筋肉がインナーマッスルです。
アウターマッスルを鍛えるのに効果的なのがクランチという腹筋運動です。仰向けになってから膝を90度に曲げて、肩甲骨のあたりから上体を丸めるトレーニングです。自宅でもできるので、定番の腹筋のトレーニングとして認知されています。正しくクランチを行うために、しっかり顎を引いて背中を丸めてください。上半身を丸めることを意識すると顎が出ていると効果も半減します。顎を引くとおへそ辺りが見えます。しっかりおへそを覗き込むようにクランチをすることで、腹直筋などに刺激を与えることができます。
インナーマッスルを鍛えるならプランクがおすすめです。このトレーニングはうつ伏せになった状態から、肘と前腕を使って支えながら身体を起こした状態でキープする腹筋運動です。やり方はとても簡単で自宅でも行えるプランクは、インナーマッスルの腹横筋までしっかり効かせることができる体幹トレーニングです。前腕と肘を使って体を支えるので、二の腕や背中などの筋肉にも刺激を与えることができます。
プランクのやり方は、うつ伏せの状態から両肘を曲げて床に付けます。そしてつま先だけを床に付けたまま腰を浮かせてその状態をキープしてください。浮かせた腰が高すぎるとインナーマッスルに効かせることができません。反対に腰が低すぎても辛くて同じ姿勢をキープできなくなります。プランクをしているときは呼吸を止めないで、ゆっくりと吸って吐くのリズムで呼吸をしてください。
腹筋運動をする際の注意点として、正しいフォームで行うようにしてください。間違ったフォームで行うと効果を得ることができなくなってしまいます。そして腰を痛めてしまう可能性もあります。そうならないために正しいフォームで腹筋運動を行いましょう。トレーイングをする前にウォーミングアップをしてください。準備運動をして身体を温めてからクランチやプランクの運動を行ってください。腹筋運動はすぐに効果を期待できるものではありません。無理に毎日腹筋運動をせずに自分のペースで休みを入れながら継続的にトレーイングをする意識を持って腹筋運動を続けることで効果を得ることができます。
効果的で正しい腹筋運動の方法とは？（まとめ）
効果的で正しい腹筋運動をするために、腹筋の部位がどこにあるか？どのように鍛えれば効果的に腹筋に刺激を加えることができるか、この部分を意識してトレーニングをすることで見た目が変わってきます。腹直筋、腹斜筋、腹横筋のそれぞれの部位ごとに役割が違うからこそ、理解しながら正しい方法で腹筋運動をすることが求められます。
腹筋を鍛えるとシックスパックが見えてくるだけでなく、内臓が正しい位置に維持されたり、人間の基礎代謝が上がるなどのメリットがあります。腹筋運動の方法を正しく理解すれば、自宅でトレーニングをすることもできるので、初めて筋トレをする人にも容易に継続できるメニューで鍛えることができるのが腹筋運動の良いところです。
もし自分で腹筋のトレーニングをすることに不安を感じているなら、大阪のパーソナルトレーニングジムに入会してトレーナーの指示通りに腹筋運動をしてみませんか？専属のパーソナルトレーナーが親身になって、分かりやすく丁寧に腹筋の方法を教えてくれますよ。悩まずに言われたことをするだけなので、初心者も経験者も結果が出やすいメリットがあります。大阪のパーソナルトレーニングジムに入会すれば、ゴールに向かってやりがいを感じながらトレーニングすることができますよ。