冬の体調不良の原因とは？
冬になると「今まで大丈夫だったのに疲れが抜けない」「インフルエンザにかかったり、風邪っぽい日が増える」「肩こりがひどい」など、体調不良になりやすい人が増えます。もちろん原因はひとつではありませんが、冬特有の環境が体に与える影響として大きいのが「寒さ」と「乾燥」です。この2つは、人間の免疫の働きや体の守り方に関わるポイントなので、まず免疫が低下する仕組みを知っておくと対策が立てやすくなります。まず寒さについてです。外気温が下がると、体は体温を逃がさないように血管を収縮させます。これは生命維持にとって大切な反応ですが、結果として手足の血流が減り、体の末端が冷えやすくなります。
血行が悪くなると、筋肉がこわばって肩や腰が重くなり、体を動かす量も減りがちです。さらに、冷えが続くと体温が下がりやすくなります。体温は免疫細胞の働きとも関係があるので、体が冷えていると本来のパフォーマンスを発揮しにくい状態になりやすいです。外気温が寒いことの影響で、体温が十分に保てない日が続くと、「なんとなく元気が出ない」「寝ても回復しない」といった症状が出る人が増えてきます。
加えて、血流が落ちると体のすみずみに酸素や栄養が届きにくくなるので、回復のリズムが乱れやすくなります。仕事や家事で忙しい時期に、冷えが重なると負担が積み上がりやすいです。冬は日照時間が短く、気分が沈みやすい人もいますが、活動量が落ちることも体調に影響します。「寒いから動かない→血行がさらに落ちる→さらに冷える」という流れが起きやすいのが、免疫が低下しやすい冬に陥りやすい傾向があります。
次に乾燥です。空気が乾燥するとどのような影響が出るかを理解しましょう。冬は他の季節と違って空気が乾き、外だけでなく室内も暖房で湿度が下がります。そのために加湿器などを使って湿度を保とうとするのです。冬に起こる乾燥がやっかいなのは、鼻や喉などの粘膜に影響しやすいからです。粘膜は、外から入ってくるウイルスやホコリをキャッチして体内に入れにくくする「バリア」の役割があります。
しかし乾燥が進むと粘膜が荒れやすくなり、潤いが減って防御力が落ちやすくなります。すると、ウイルスが侵入しやすい状態になり、喉のイガイガや鼻の違和感につながります。さらに、乾燥した環境では咳やくしゃみで飛び散る粒子が長く空気中に残りやすいと言われます。人が集まる場所では感染リスクが上がりやすいので、体の内側だけでなく環境面の対策も大切です。
このように冬に免疫が低下してしまうのは、「冷えで血行が落ちやすい」「乾燥で粘膜の守りが弱くなりやすい」ということが原因で起こってしまいます。ここに睡眠不足やストレスが重なると、体調不良が長引きやすくなります。だからこそ、寒くても筋トレやジョギングなどを行ったり、しっかりお風呂に入って体を冷やさないように努めるなど、体温と血流を良くすることを意識した習慣を維持することが求められます。
体温上昇・血流改善の為のおすすめ筋トレ3選を伝授！
冬の体調管理で狙いたいのは、体を温めること、血流を良くすること、筋肉を落とさないことです。筋肉は熱を生み出すために必要なので、筋トレは冬に相性が良いトレーニングです。ここでは初心者でも取り組みやすく、全身を効率よく使えるスクワット、ラットプルダウン、チェストプレスの3種目を紹介します。1つ目が下半身の大きい筋肉を鍛えることができるスクワットです。この筋トレは、太もも・お尻など大きい筋肉をまとめて使うので、体温アップに直結しやすい種目です。血流も上がりやすく、冷え対策としてかなり優秀です。やり方は、足を肩幅ほどに開き、つま先と膝の向きを同じ方向にそろえます。そして背すじを伸ばして、お尻を後ろに引くイメージでしゃがみます。
膝だけを前に出して沈むと負担が増えやすいので、お尻から動かす意識をしましょう。しゃがむ深さは、最初は「太ももが床と平行くらい」までを目安にし、痛みが出る場合は浅めでもOKです。回数は10回×2〜3セットから始めると続けやすいです。物足りなければ、最後の2〜3回がきついと感じる回数に調整します。呼吸は止めず、しゃがむ時に吸って立つ時に吐くと安定します。
２つ目が背中の筋肉を鍛えることができるラットプルダウンです。背中にある広背筋を鍛えるメニューで、専用のマシンを使って背中に刺激を与えながら鍛えていきます。冬は首や肩がすくみやすいので、背中の筋肉をトレーニングすることで効果が期待できます。ラットプルダウンのやり方は、最初に専用のマシンに座り、胸を軽く張ってバーを握ります。引く時は「肘を下に引き下ろす」意識が大事なので覚えておきましょう。
注意点として、手で無理やり引っ張ると腕ばかり疲れてしまうことです。バーは鎖骨の少し下あたりに向けて下ろし、戻す時はゆっくりコントロールします。肩が耳に近づくようにすくむと首が疲れやすいので、肩は下げたまま動かします。回数は10回×2〜3セットがおすすめです。背中に効いている感覚が薄ければ、重さを少し下げて動きを丁寧にする方が上達が早いです。
３つ目に紹介するチェストプレスは胸・肩・腕の筋肉を鍛えて、上半身の血流を良くする働きがあります。特にデスクワークが多い人は、胸の筋肉が使われにくく猫背になりやすいので、チェストプレスの筋トレを実施することで、上半身の血流改善にも役立ちます。やり方は、専用のマシンに背中をつけ、肩甲骨を軽く寄せて胸を張ります。グリップを押す時は、肘を伸ばし切る直前で止めると関節に負担がかかりません。
注意点として、戻す時に勢いで引かれないように、ゆっくり戻して胸の伸びを感じながら実践すると効果が期待できます。肩に痛みが出る人は、肘を開きすぎないようにして、握る位置も調整してください。回数は10回×2〜3セットが目安です。終わったあとに胸がじんわり温まる感じが出れば、血流が上がっているサインです。この3つの種目を取り入れることで、筋肉を鍛えることができ、血流が良くなって体も温まるようになります。
冬の寒さで落ちる免疫力。体調を改善させる運動！（まとめ）
寒い季節に体調を崩しやすい人は、ジョギングや筋トレなど、自分ができるところから運動を始めてみましょう。これらの運動をすれば必ず免疫力が上がると断言できませんが、体調を崩しにくい状態を作るうえで役立ちます。筋肉を動かすと熱が生まれるので体温が保ちやすくなり、冷えによる血行不良が起こりにくくなります。
筋トレをして血流が良くなると酸素や栄養が全身に行き渡りやすく、回復に必要な材料が届きやすくなります。結果として疲労が残りにくくなり、だるさや肩こりの軽減にもつながります。加えて、軽く汗をかく運動は自律神経のバランスを整えやすく、寝つきや睡眠の質が良くなりやすいので、生活リズムも安定しやすいです。ストレスが増えると体調が乱れやすいですが、体を動かす習慣があると気分転換になり、緊張がほどけやすくなります。
免疫力を上げるために必要なことは、いきなり筋トレの強度を上げすぎずにいつまでも継続することです。週2〜3回を目安に、スクワットなど大きい筋肉を使う種目を入れると効率が上がります。フォームが崩れると痛みの原因になりやすいので、負荷は控えめにして動きを丁寧に行うと安心です。習慣化が難しい人は、大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルUクラブ」で筋トレをすることで、無理なく目的に合う運動を続けやすくなります。