そもそも筋肉量・筋肉率とは？
女性も筋トレをして筋肉を増やすのは色々なメリットがあります。女性でも筋肉が多いと基礎代謝の向上になります。筋肉が使われるときに多くのエネルギーを消費するので、筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。そうすると女性でも自然と太りにくい体になります。それだけでなく健康増進にもなり、関節の動きがスムーズになったり、姿勢を良くするサポートもしてくれます。
筋肉を測るときに筋肉量と筋肉率の数値を見て、自分がどのくらいの筋肉が付いているか判断することができます。筋肉量とは自分の体の中にどれだけの筋肉の量があるかが分かる指数です。自分の体の筋肉だけの重さを表しています。女性でも適度な筋肉量の数値にすることで、女性らしいしなやかな体つきになり、太りにくくなることで健康的な体になれます。
筋肉率とは自分の体重に対してどのくらいの筋肉量があるかを表す数値です。ただ筋肉量を見れば良いと思っている人もいるかもしれませんが、体重と筋肉の関りもあるので、筋肉率と体重を見て、これからどのように筋肉をつけていくか、ダイエットで減量するかなどを計画する際の指数になります。理想的なアスリートは筋肉率が高いだけでなく、筋肉量も多いです。マラソンランナーでムキムキの人を見ませんが、それでも走るために必要な筋肉はしっかり付いているので、マラソンランナーも量が少なくても筋肉率が高い傾向があります。
この筋肉率を自分で計算して数値を導き出すことができます。計算するために自分の体重と体脂肪率が分かる体重計を利用して計測してください。体重計に表示された体重と体脂肪率の数値を次の計算式に当てはめます。1つ目が体重×体脂肪率です。これで体脂肪量が分かります。体脂肪量が分かったら体重－体脂肪量で計算することで除脂肪体重が分かります。除脂肪体重が分かったら、除脂肪体重÷2で筋肉量が分かります。筋肉量まで分かれば、筋肉量÷体重で筋肉率を出すことができます。
計算式をまとめると、①体重×体脂肪率＝体脂肪量、②体重－体脂肪量＝除脂肪体重、③除脂肪体重÷2＝筋肉量、④筋肉量÷体重＝筋肉率 この順番で計算式に当てはめて数値を計算することで、今自分がどのくらいの筋肉率なのか知ることができます。自分が使用する体重計や体組成計の精度によって数値が異なるので、あくまでも概算として数値を見て判断してください。
筋肉率を計算してみて自分の筋肉が少ないことに悲観しないでください。女性でも年齢を重ねるごとに筋肉率が低下するからです。年齢を重ねるごとに20代→40％、30代 →36％ 、40代 →34％ 、50代 →30％ 、60代 →25％と筋肉率が下がる傾向があります。年齢を重ねるごとに運動量が減って筋肉を使う機会が少なくなることで筋肉が衰えていくのが主な原因です。それだけでなく筋肉の合成に必要なたんぱく質を合成する能力が低下して、筋肉が付きにくくなるのも筋肉率が低下する原因とされています。
筋肉量を増やすためのおすすめのトレーニング方法と、栄養バランスの取れた食事
女性が自宅でもできるおすすめのトレーニングを紹介します。1つ目が「スクワット」です。下半身の筋肉を鍛える種目ですが女性にも積極的に取り組んでほしいトレーニングです。やり方は肩幅くらいに足を広げてから、足先を少し外に向けて足の位置を固定します。次に背中を曲げないで背筋をまっすぐ伸ばして姿勢を正します。その体勢で息を吸いながら身体をゆっくり下げていきます。太ももと床が平行になるくらいまで下げたら、3秒間その状態を保ってからゆっくりと息を吐きながら体を戻していきます。
次に紹介するトレーニングが「ヒップリフト」です。女性が気になるヒップアップ効果があるエクササイズで、自宅で簡単にできるトレーニングです。やり方は仰向けに寝てから膝を90度に立てます。次に膝からお腹まで一直線になるようにお尻を持ち上げます。その体勢をキープして筋肉を刺激することができます。ポイントはお尻を持ち上げて体が一直線になったときに、しっかりお尻に力を入れる意識をすることで効果があるトレーニングです。
ウエスト周りを鍛えることができるトレーニングとしておすすめなのが「ツイストクランチ」です。やり方は仰向けで寝てから頭の後ろで腕を組み、両足を90度曲げます。そこから左足の膝と右腕の肘を合わせるように、身体を捻りながらぐっと起こしていき膝と肘を引きつけていきます。そしてゆっくりと元の位置に戻してから反対の足も同じ動作を行います。慣れるまでうまくいかなかったり腰に負担をかけてしまう可能性があるので、最初はゆっくりとした動作でやりながら筋肉量を増やすためにも、ツイストクランチに慣れていきましょう。
最後に紹介するトレーニングが「プランク」です。お腹周りに刺激を与えることができるトレーニングで、器具が無くても自宅で取り組めるので女性にもお勧めの種目です。やり方は最初にうつ伏せになります。そこから肘をつき腕を肩幅くらいまで広げて角度が90度になるまで体を起こしていきます。次につま先で体を支えながら顔は前を向いたい状態で一定時間態勢ををキープします。とても単純な動作ですがとても効果がある種目なので、プランクは女性でも積極的に取り組んでほしいトレーニングです。
筋肉量を増やすためにトレーニングだけでなく食事も重要になります。特にタンパク質をしっかり摂取することが重要です。筋肉を合成するために必要な栄養素がタンパク質なので、肉類や魚介類を中心に、卵や大豆製品や乳製品などからも積極的にタンパク質を摂取してください。おすすめの食材が鶏むね肉と白身魚です。サラダチキンや鶏むね肉チャーシューなど、美味しく食べるレシピがたくさんあります。白身魚も脂質が少ないのでおすすめの食材です。
今まで自分が好きなものばっかり食べてきた人は、筋肉量を増やすために食事内容も見直してください。筋肉を増やすたにタンパク質を摂取することが重要です。ご飯などを抜いて糖質を一気に減らす人もいますが、糖質は運動やトレーニングをする際のエネルギーになるので、ある程度はご飯も食べてながら、タンパク質が豊富に含まれている食材も取り入れて、バランスの良い食事をすることが求められます。
女性必見！筋肉量の目安は？（まとめ）
女性も美しいボディを手にするために筋トレや食事の見直しを行って筋肉量を増やすことをおすすめします。女性の筋肉量は平均で20kg前後と言われているので、1度正確に計測できる体組成計などを使って自分の筋肉量を計測しても良いかもしれません。それから自分のスタイルをどのように変えていきたいかを理解してから、筋トレなどのトレーニングやエクササイズを取り入れていきましょう。
今はインターネットでも筋トレの方法や食事の方法を紹介しているホームページなどがたくさんあるので、自分で調べて実践することもできます。普段体を動かす習慣が無い人やカロリーなどを気にしたことが無い人は、できるところから取り組んでいきましょう。一番注意しなければいけないのが三日坊主にならないことです。途中で嫌になって諦めてしまったら自分の体型を変えるチャンスを逃してしまいます。
もし継続して筋肉量を増やすためにトレーニングや食事のアドバイスをしてもらいたいなら、知識や経験が豊富なパーソナルトレーナーについてもらうこともできます。大阪に住んでいる人におすすめなのが、パーソナルトレーナー大阪で女性もプログラムを実践しているパーソナルUクラブです。女性ならダイエットやボディメイクでトレーニングをしている人が入会しています。女性のスタッフがサポートしてくれるので、安心して目標を達成するためにパーソナルトレーナーが対応してくれるパーソナルトレーナー大阪のジムです。