筋トレの「ランジ」を行うと、どの筋肉を鍛えて、どんなメリットがあるの？
下半身に筋肉を鍛えることができるランジは、普段使われにくいお尻や裏ももを効果的に鍛えて引き締めることができる筋トレの種目です。ランジの1番のメリットは、太ももやお尻の筋肉を効果的に鍛えることができることです。お尻や裏ものに刺激を与えるので、ヒップアップ効果や、脚を鍛えることができます。このほかにも、ランジは片足ずる動作を行うので、体幹や下半身の安定性が向上するメリットもあります。このようにラウンジは、筋トレ効果だけでなく、下半身のバランスを安定させる効果も期待できます。
ランジで鍛えることができるのが、大臀筋、腿四頭筋、ハムストリングスです。大臀筋はお尻の最も大きな筋肉でです。この大臀筋が、人体の中でも特に大きな筋肉と言われています。大臀筋を鍛えることで、脚を自由自在に効率よく動かせることができます。その結果歩く、走る、ジャンプするといった生活で欠かすことができない動きを良くするために必要な筋肉です。大きな筋肉なので、ランジで大殿筋を鍛えることで、代謝が良くなり、結果的に効率よく脂肪が燃焼されます。
腿四頭筋は、太ももの中央にある筋肉で、股関節にも大きく関与しています。この腿四頭筋は大きく分けて、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つの部位に分かれています。大腿直筋は太ももの中央にあります。脚を前に上げる動作に関与する筋肉です。外側広筋は太ももの外側にあり、膝を伸ばす動作を助けてくれます。太ももの内側にあるのが内側広筋で、膝の安定性を保つ働きがあります。そして膝を伸ばす動作をサポートしてくれるのが中間広筋です。
ハムストリングスは、太ももの裏側にある筋肉です。これも大臀筋と同様に、歩いたり走ったりするときに重要な働きをする筋肉です。膝を曲げたり、股関節を伸ばしたりする動作で必要な筋肉です。ハムストリングスは大きく分けて、太ももの外側にある大腿二頭筋、内側にある半膜様筋、膝や股関節の動きを補助してくれる半腱様筋があります。
これらの大臀筋、腿四頭筋、ハムストリングスは、大きな筋肉と言われています。この大きな筋肉を効果的に鍛えることができるのがランジです。下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えることができるので、ダイエットや脂肪燃焼効果があります。下半身の大きな筋肉が刺激されると、それだけでエネルギー量が増えます。そうすると代謝が良くなり、自然と脂肪燃焼が活発になります。
継続的にランジで下半身の筋肉を鍛えることで、下半身が引き締まります。体重が増えるとお腹周りだけでなく、お尻や太ももにも脂肪がついて、見た目も変わってしまいます。この悩みを解決してくれるのがランジです。片足ずつトレーニングを行うので、バランスを取ることも求められます。それが体幹を鍛えることに繋がり、姿勢が良くなることで、ぽっこりお腹も解消されます。大きな筋肉に負荷を与えることで、様々な恩恵を受けて効率よく痩せることができます。
お尻の引締めと脚痩せが期待できる正しい「ランジ」の方法を伝授！
ダイエットや脂肪燃焼効果がある、下半身の筋肉を鍛えることができるランジの基本となるのが「フロントランジ」です。やり方は最初に足を腰幅に開きます。そして背筋を伸ばして立ちます。次に片足を大きく前に踏み出します。そのときに前足の膝を曲げます。曲げたときに太ももが床と平行になるまで腰を下ろしてください。このとき後ろ足の膝は床ギリギリまで近づけてください。膝が床についてしまうと意味がありません。ギリギリのところでキープするのは、慣れるまで大変かもしれません。勢いよくぶつけると、膝を怪我する可能性もあるので、床スレスレの位置で止めてください。元の姿勢に戻るときは、前足の太ももに力を入れて戻りましょう。この動作を左右交互に行います。最初は片足10回ずつ行いましょう。慣れてきたらセット数を増やし、2～3回行うのが望ましいです。
フロントランジを行う際に、背筋をしっかり伸ばしてください。猫背や反り腰になると、腰への負担が増えてしまいます。それだけでなく、うまく筋肉に刺激を与えることもできないので、背筋をしっかり伸ばして、胸を張るイメージで姿勢をキープしながら行いましょう。そして膝に負担をかけないために、自分がやりやすい足の幅を設定しましょう。基本は腰幅で広げるのが望ましいです。あまりにも立ったときに幅が狭いと膝に負担がかかってしまうので注意してください。
次に紹介するのが「サイドランジ」です。この種目は片足を横方向に踏み出す動作で、お尻の側面にある中殿筋を効果的に鍛えることができます。やり方は、最初に足を腰幅に開きます。そのときに背筋を伸ばして立ちましょう。次に片足を横方向に踏み込みます。そのときに、踏み出した足の膝が90度になるまで腰を下ろしてください。つま先と膝は斜め前方に向ける意識をすることを心がけてください。次に踏み出した側のお尻に力を入れて、最後に元の姿勢に戻ります。
サイドランジの注意点として、足を横に踏み込んだときに、お尻を後ろに引くようにしましょう。そのときに股関節から動かすことを忘れないでください。この動作が慣れないときは、踏み出したほうのお尻で後ろの壁を押しのけるイメージで、身体を動かしてみましょう。サイドランジも他の種目と同様に、最初は片足10回ずつ行いましょう。慣れてきたら2～3セット続けてみましょう。
最後に紹介する「バックランジ」は、片足を後ろに引いてから腰を落とす筋トレメニューです。この種目の良いところは、フロントランジやサイドランジと比べて、膝への負担が少ないです。そのため中高年の人や、普段全く筋トレをしていない人でも、無理なく続けられるランジです。やり方は足を腰幅に開きます。そしてしっかり背筋を伸ばして立ちます。次に片足を後ろに引きましょう。そのときに前側の太ももが床と平行になるまで、自分のペースでゆっくりと腰を下ろしてください。慣れてきたら下ろすスピードを上げても良いです。最後に太ももやお尻に力を入れることを意識しながら、元の姿勢に戻りましょう。
あくまでもバックランジは、メインで鍛えるのは前側の足です。つまり後ろに引いた足とは反対側になります。その動作をしたときに前足に十分な負荷を与えなければいけません。そのため後ろに引いた足に体重を乗せすぎず、前足も意識しながらトレーニングを行いましょう。このほかにも、背筋を伸ばして良い姿勢の状態で行いましょう。バックランジも動作に慣れるまで、10回ずつ行ってください。慣れてきたら2～3セットと回数を増やしてみましょう。
ランジでお尻の引締めと脚痩せ！トレーニング方法とは？（まとめ）
ランジの良いところは、本格的な器具がなくても、自宅の空いている畳一畳分のスペースで取り組めることです。特別な器具は使わないので、自重だけで十分な負荷を与えることができます。それだけでなく、シンプルな動作でトレーニングができるので、一度やり方を覚えれば、正しいフォームで継続的に行うことができます。初心者でも下半身の大きな筋肉を鍛えることができる種目なので、ダイエットをしたい人、筋肉を大きくしたい人、ヒップアップを目指す人などにおすすめします。
自宅で一人でできるのがランジの良いところですが、プロのパーソナルトレーナーに教えてもらえば、正しい動作で確実に筋肉に刺激を与えることができます。自宅でできる種目とはいえ、最初にジムに通ってレッスンを受けても良いです。そのほうが効率よく知識を高めてトレーニングの質を高めることができます。
今回紹介する大阪のパーソナルトレーニングジムの「パーソナルUクラブ」は、ダイエットや肉体改造専門のトレーニングジムです。男性だけでなく、女性のトレーナーも在籍しているので、余計な心配をすることなく、安心してランジのやり方を教えてもらうことができます。今大阪に住んでいて、本格的に筋トレを始めたいと思っている人は、プロのトレーナーが在籍しているパーソナルUクラブを利用することをおすすめします。