① 腰痛の予防や改善には、どこの筋肉を鍛えるのがおすすめか？
腰痛を治したい！と思って病院や整骨院に行っても、なかなか痛みが治まらなくて悩んでいる人は多いです。腰痛は様々な原因で発生するので、人それぞれライフスタイルが異なり、腰痛が発生する原因も変わってきます。どうにかして痛みを改善させたいと思っている人は筋トレを始めてみることをおすすめします。一言に筋トレと言ってもどこの筋肉を鍛えれば良いか分かりませんよね。そのような人のために、腰痛の予防や改善に効果がある腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋の特徴や原因との関係性をまとめてみました。
腹直筋はお腹の前のほうにある筋肉で、筋トレをするとシックスパックが割れて見えてくる人がいますが、その筋肉の部分が腹直筋です。人間が正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉で胴体や脊柱を安定化させたり身体の屈曲をするときに必要な筋肉です。前屈をしたり腰を上げたりするなど普段の生活の中で当たり前のように必要な動作に腹直筋が大きく関わっています。この腹直筋を鍛えることで背中や腰の筋肉の強度も高めることができるので、腰痛改善に繋がるだけでなく、ぽっこりお腹が改善されたりするので、色々なメリットがあります。
脊柱起立筋は背骨から腰骨のあたりまで縦に走っている筋肉です。人間の生活に欠かすことができない筋肉で、背筋を伸ばすときにも必要ですし、重いものを持って立つときなどにも脊柱起立筋が重要になります。脊柱起立筋を鍛えることで腰が曲がらないでまっすぐの姿勢を維持しやすくなるメリットがあります。猫背の人は腰痛になりやすいですが、脊柱起立筋を鍛えて背筋を伸ばすことを心がけることで腰痛が改善されるだけでなく、肩こりなども緩和されると言われていてます。
腸腰筋はインナーマッスルと言われる部位です。この筋肉は深層筋に分類される大腰筋・小腰筋・腸骨筋をまとめて腸腰筋という総称で読んでいます。背骨や腰骨や骨盤の内側、さらには太ももの付け根まで縦に伸びている筋肉です。腰痛で悩んでいる人が筋トレをするときにインナーマッスルも鍛えると効果があるのは、大腰筋や小腰筋など腰と関係する筋肉が関わっているからです。長時間座っている姿勢が多い人や、ランニングやサッカーなど過度に足を使ってキック動作をする人が腰痛になったときに、腸腰筋を鍛えると改善されるかもしれません。
殿筋は臀部にある筋肉で大殿筋・中殿筋・小殿筋などの総称として殿筋と言われています。臀部の筋肉が弱いと座るときの衝撃を吸収することができないので、身体のバランスが不安定になってしまいます。そうなると腰に負担がかかってしまい腰痛の原因となります。デスクワークの人が長時間椅子に座って腰に負担がかかり腰痛が酷くなる人も、殿筋が弱くて身体に負担がかかっている可能性があります。筋トレをして殿筋を鍛えることで腰痛が改善されますが、高齢者が殿筋を鍛えることで腰痛の改善だけでなく、身体のバランスが安定して転倒しにくくなるメリットもあります。
② 腰痛の改善に良いトレーニングの具体的な方法を伝授！
腰痛の改善に良いトレーニングは筋トレを中心として体幹トレーニングなども取り入れることで痛みが改善されていきます。腰痛の原因は1つでありません。だからこそ腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋をしっかり意識して筋トレと体幹トレーニングを実践することが望ましいです。注意点としてトレーニング中に痛みが強くなったらすぐに筋トレや体幹トレーニングを中止してください。痛みが強くなったら我慢せずに専門の医師の診察を受けるようにしてください。それでは腰痛の改善が期待できるトレーニングを紹介します。
1つ目は腹筋を鍛えることができる「カールアップ」です。このトレーニングは腹筋を鍛えることができます。やり方は仰向けになってから膝を曲げてください。次に両手を腰の下に入れます。手が痛くない程度に少し圧力がかかるくらいの状態で腰を浮かせてください。この状態で頭をゆっくり上げて自分のおへそを覗き込むように頭を上げて3秒くらいその状態をキープします。この動作を繰り返し行います。カールアップをすることで腹直筋を鍛えて腰痛を改善できる可能性が高まります。
2つ目のおすすめしたいトレーニングが「プランク」です。腰だけでなくお腹周りのインナーマッスルを鍛えるトレーニングなので腰痛の改善に適しています。やり方は最初にうつぶせになってください。それから床に肘とつま先をつけて体を浮かせます。このときに肩からかかとが一直線のラインになるように意識してください。さらに肩甲骨が軽く内側に入るように意識してそのまま10秒ほど姿勢をキープするトレーニングです。プランクを取り入れることで腸腰筋が鍛えられて腰痛が改善されます。
3つ目に紹介するトレーニングは「バックエクステンション」です。この筋トレは脊柱起立筋に効果があります。やり方はうつ伏せになって頭の後ろで両手を組んでください。次に息を吐きながら身体が上がるところまで上体をゆっくり反らします。最後に息を吸いながらゆっくり上体を下ろしていきます。このトレーニングを10回3セットを目安にして行います。バックエクステンションを継続的に行うことで効果的に脊柱起立筋が鍛えられて腰痛が改善されるだけでなく、背筋が伸びる効果もあるので、猫背の人も姿勢が良くなり腰への負担を減らす意味もあります。腰と背中の筋肉は密接な関係があることを理解してください。
最後におすすめしたいトレーニングが「スクワット」です。このトレーニングをすることで大臀筋が鍛えられて腰痛の改善に繋がります。スクワットのやり方は最初に肩幅くらいに足を広げます。背筋を伸ばしたまま地面と太ももが平行になるまでしっかり腰を落としていきます。この動作を10～15回を1セットにして行います。注意点として背中を伸ばす意識をすることです。そして膝がつま先よりも前に出ないように、意識してお尻を後ろに下げていくようにスクワットを行ってください。
③ 腰痛の予防や改善に効果的な筋トレメニューとは？（まとめ）
自宅でも行うことができる腰痛に効果があったり予防することができる筋トレメニューを紹介しました。腰痛になってしまう原因は人それぞれで異なりますが、腰や背中や臀部の筋肉を鍛えることで、自分が悩んでいた腰痛の症状が緩和されたり、今後腰痛になりにくい身体にすることが可能です。今回紹介した腹直筋、脊柱起立筋、腸腰筋、殿筋の特徴を理解するだけでなく、自分の生活サイクルの中で何が原因で腰が痛くなってしまったのかを振り返ってみることも重要です。
誰でも簡単に器具などを用意しなくても実践できる腰痛に効果があるトレーニング方法を紹介しました。空いている時間を使って自宅で行うことができるので、腰痛に悩んでいる人はぜひ取り組んでみましょう。しかし自分一人で筋トレをしていると、本当に正しい方法で実践しているか不安になることもあります。間違った方法で筋トレをしてしまうと、効果が無いだけでなく腰痛の症状を悪化させてしまう可能性もあります。
もし一人でトレーニングをするのが不安なら、パーソナルトレーナーからアドバイスを受けて筋トレをする方法もあります。腰痛の改善が期待できるトレーニング方法も理解しているパーソナルトレーナーの指示通りに実践すれば間違いありません。腰痛が悪化しないように正しい方法で筋トレをすることができる、大阪のパーソナルトレーニングジムを利用すれば、自分の症状の原因を踏まえてどの筋トレをすれば最短で腰痛が改善されるか自己判断ではなく、知識が豊富なパーソナルトレーナーが判断してくれるので安心です。